Alongar os tendões e o piriforme pode aliviar dores nas costas.
Sentado durante horas na mesa de trabalho ou em sala de aula pode causar fraqueza e rigidez nas nádegas isso pode fazê-los sentir flacidez. Faça uma pausa rápida e estique as pernas e os quadris, especialmente os isquiotibiais e o piriforme. Os isquiotibiais são um grupo de músculos na parte de trás das coxas, e o piriforme é um pequeno músculo profundo nas nádegas que ajuda a rotacionar o quadril e a virar a perna e o pé para fora. Você pode fazer um alongamento permanente tanto na sua mesa como em um balcão.
Benefícios
O alongamento a partir de uma posição em pé é conveniente, permitindo que você faça esses exercícios em sua mesa sem ter que se deitar no chão. Executar regularmente alongamentos em pé pode reduzir o risco de ter uma síndrome do piriforme, que é uma condição em seu piriforme e tecidos adjacentes que causa espasmos e lombalgia e dor no quadril, de acordo com a Spine-Health. Isso geralmente acontece por causa de uma irritação do nervo ciático que corre abaixo e ao longo do piriforme.
Estiramento do Piriforme da Mesa
Este exercício alonga o piriforme, assim como as nádegas e a parte inferior das costas. Fique de frente para uma mesa que é tão alta quanto seu quadril. Coloque a parte externa da coxa direita e a parte inferior da perna em cima da mesa com o joelho apontando para a frente. Você já pode sentir um alongamento no quadril. Para aumentar o alongamento, expire lentamente ao inclinar o tronco para a frente, mantendo o joelho esquerdo ligeiramente dobrado e sem arredondar a coluna. Segure o alongamento por três a quatro respirações profundas. A cada exalação, abaixe o tronco um pouco em direção à perna direita. Faça dois conjuntos de alongamentos em cada quadril.
Alongamento do tendão do pé
Este exercício alonga os isquiotibiais, bem como as panturrilhas, quadris e parte inferior das costas. Fique em pé com o pé direito um pouco à sua frente e flexione o pé direito em direção ao rosto. Coloque as mãos nas laterais do quadril e incline-se para a frente no quadril sem arredondar a coluna. Ao fazê-lo, você deve sentir um alongamento em seus tendões e panturrilhas. Mantenha o alongamento por cinco a seis respirações profundas. A cada exalação, incline o tronco para a frente um pouco mais para aumentar o alongamento. Faça dois conjuntos de alongamentos em cada perna
Considerações
Às vezes, alongar-se sozinho nem sempre alivia a rigidez ou rigidez nos piriformes e isquiotibiais. Articulações do quadril rígidas e uma espinha dorsal instável podem fazer com que os músculos se sintam firmes mesmo depois de você se alongar. Para manter a mobilidade articular e muscular, faça alguns exercícios de força e estabilidade depois de alongar, sugere o fisioterapeuta Gray Cook. Exemplos de exercícios incluem agachamentos com peso corporal, pontes no piso e investidas inversas. Estes irão ajudá-lo a desenvolver estabilidade em seus músculos abdominais, quadril e coluna e permitir que você mantenha seu nível de mobilidade. No entanto, se você tiver dor durante o alongamento, consulte seu médico.
