Exercícios Simples De Perna Com Tonificação Sem Equipamento

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Os pulmões simples fortalecem e tonificam toda a perna.

Se tiver dificuldade em encontrar tempo para manter as pernas em forma, pode relaxar. Usando exercícios simples de peso corporal, você pode construir um grande conjunto de pernas em sua sala de estar. Movimentos de perna que usam vários músculos ao mesmo tempo mantêm seus treinos curtos e fáceis. Com apenas quatro exercícios, você pode possuir um par de pernas bonitas e tonificadas.

Lunges

Os glúteos nas nádegas e quadris, junto com os isquiotibiais e quadríceps, são os músculos que você usa quando se movimenta. Seus bezerros, abdominais e costas ajudam com equilíbrio e estabilização. Você completa lunges uma perna de cada vez. Para fazer uma estocada, fique com os pés afastados na largura dos quadris. Dê um passo para a frente com uma perna e permita que ambos os joelhos dobre. Deixe suas nádegas afundarem. Pare o movimento quando a parte superior da perna dianteira estiver paralela ao chão. Complete a investida invertendo todo o movimento. Mude e trabalhe sua outra perna. Comece com três séries de oito a dez lunges para cada perna. Quando 10 arremessos se tornam fáceis, aumente para 12 e, em seguida, 15.

Agachamento

O agachamento também envolve seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Posicione-se para agachar, colocando os pés na largura do quadril. Deixe seus braços ficarem relaxados ao longo do corpo. Dobre os joelhos simultaneamente e abaixe as nádegas. Pare quando suas pernas estiverem paralelas ao chão. Pause por dois segundos e volte para a posição inicial. Se você tiver problema de equilíbrio, comece com as costas contra a parede ou empurre uma bola suíça contra a parede com as costas. Comece com três séries de seis a oito agachamentos. Certifique-se de fazê-los devagar para poder manter o equilíbrio. Sinta-se à vontade para aumentar o número de agachamentos por série, até 12.

Levantamentos de perna lateral

Aumentos de perna lateral ajudarão a tonificar seus quadris. Realize este exercício deitado de lado com as pernas totalmente estendidas para que os tornozelos internos se toquem. Posicione seu corpo em linha reta. Coloque a mão do seu braço superior na sua cintura. Envolva os músculos do quadril e, mantendo as pernas e o corpo esticados, levante a perna superior em direção ao teto o máximo possível. Lentamente, retorne sua perna para a posição inicial. Depois de oito a 12 repetições, vire e trabalhe o outro lado. Apontar para três conjuntos por perna. Sentir um pouco de queimadura na parte superior da perna é normal quando se faz o levantamento da perna. Se puder, empurre a queimadura e complete o jogo.

Aumenta o bezerro

Equilibre-se apenas com a perna direita. Contraie seu bezerro levantando o calcanhar direito até que você esteja em pé na ponta do pé. Lentamente abaixe o calcanhar direito até que ele toque o chão. Troque os pés e repita. Para aumentar a dificuldade, use um passo. Coloque seus pés na beira de um degrau. Solte o calcanhar do seu pé direito para a posição inicial. Levante o pé esquerdo e coloque todo o seu peso corporal no pé direito. Contraie seu bezerro direito elevando o calcanhar direito o mais alto possível. Lentamente, abaixe o calcanhar para a posição inicial. Aumentos de panturrilha também devem ser feitos em séries de três por perna; 10 a 12 repetições para começar são adequadas. Você pode aumentar o número de bezerros à medida que se torna mais apto

Considerações

Certifique-se de ter espaço suficiente ao trabalhar em casa. Você deve manter uma cadeira ao alcance dos braços para ajudá-lo no equilíbrio, se necessário. Pare um exercício se começar a sentir tonturas ou tonturas.