Alongamento De Quadrilátero Lateral

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Estique seus quadris em pé ou deitados.

Localizado na frente de cada coxa, o quadríceps trabalha com os tendões - os músculos das costas das coxas - Dobrar e esticar as pernas. Os quadríceps também suportam suas articulações do joelho. Manter seu quadríceps flexível com exercícios de alongamento regulares, como o alongamento quádruplo lateral, melhora o movimento e reduz o risco de lesões.

Realize um exercício de aquecimento, como uma caminhada de cinco minutos, para aquecer os músculos. Alongar os músculos frios aumenta o risco de lesões.

Deite-se do seu lado esquerdo com as pernas estendidas e empilhadas. Apoie sua cabeça com o braço esquerdo. Posicione o corpo em linha reta.

Dobre a perna direita e, com a mão direita, traga o pé em direção às nádegas. Ao expirar, puxe lentamente a perna direita para trás até sentir um alongamento na parte da frente da coxa. Seu joelho direito deve estar apontando para o seu pé esquerdo estendido. Não levante a perna direita da sua esquerda. Segure o alongamento por 30 a 45 segundos.

Inspire enquanto você endireita lentamente a perna direita até a posição inicial e relaxa por 15 a 30 segundos. Repita por duas a cinco repetições. Mude de lado e repita os passos com a perna esquerda.

Dicas

  • Antes de iniciar um novo programa de exercícios, consulte um médico.
  • Realizar exercícios de alongamento regularmente fornece os melhores resultados. A MayoClinic.com recomenda alongar pelo menos duas a três vezes por semana.
  • Se você não conseguir alcançar seu pé na posição padrão, use uma toalha para envolver seu pé.

Advertências

  • Exercícios de alongamento criam músculos tensão que você vai sentir. No entanto, você não deve sentir dor. Se sentir dor ao executar este alongamento, pare imediatamente
  • Os movimentos deste alongamento devem ser lentos e precisos. Não balance enquanto estiver alongando. Isso aumenta o risco de alongamento excessivo e lesão.
  • Mantenha as costas retas durante todo o alongamento. Não permita que ele arqueie