Você também pode fazer um elevador básico de perna lateral em pé.
Uma maneira de obter curvas é engordar comendo junk food - mas essas geralmente não são as curvas que a maioria das meninas deseja conscientemente. A outra maneira, mais saudável, é construir músculos ao redor dos quadris, incluindo os flexores e abdutores do quadril, assim como o glúteo máximo, que é conhecido mais carinhosamente como o bumbum. Entre os exercícios que podem construir esses músculos e ajudá-lo a obter quadris maiores, estão os levantamentos das pernas laterais, que têm várias variações
Side Lift Básico
O primeiro tipo de elevação de pernas é provavelmente o que você já conhece. Deite-se do seu lado direito e dobre o braço direito. Descanse sua cabeça neste braço. Estenda e descanse o braço esquerdo na perna esquerda e empilhe as pernas uma sobre a outra. Em seguida, levante a perna esquerda até um ângulo de 45 graus, abaixe-a novamente e repita por um total de 10 vezes com essa perna. Faça um intervalo de 30 segundos e repita para um segundo conjunto. Faça outro conjunto e adicione variação para trabalhar outra parte do quadril levantando a perna esquerda mais alguns centímetros acima do solo ou em um ângulo maior. Então faça tudo de novo, virando e fazendo a perna direita
Bridge Leg Lift
Outra elevação lateral da perna é um pouco mais difícil na parte superior do corpo, já que você tem que segurar mais do chão fazendo seu elevador de perna. Para o levantamento da perna em "ponte", fique na posição deitada do lado direito, mas desta vez, apoie a parte superior do corpo no antebraço direito, criando um triângulo de espaço vazio entre o quadril, a axila e o cotovelo. A mão do braço esquerdo, por sua vez, pode descansar no quadril esquerdo. Levante a perna esquerda para um ângulo de 45 graus e, ao mesmo tempo, levante o quadril direito e pule para fora do chão. Faça um conjunto de 10 em um lado, faça uma pausa de 30 segundos e faça um segundo conjunto. Em seguida, vire e faça dois conjuntos com a perna direita.
Ponte Lateral em Ângulo
A próxima variação, chamada de ponte lateral em ângulo, requer que você tenha acesso a uma barra, mesa ou outro objeto sólido que seja ligeiramente inferior a altura do peito, que você pode segurar com uma mão. Segure a barra com a mão direita e estenda o braço direito completamente. Incline-se para o lado direito, fazendo um ângulo com o seu corpo em relação ao chão. Essencialmente, isso deve parecer algo como a posição em que você estava para o levantamento da perna da ponte, mas seu braço direito está reto e a mão está segurando a barra, em vez de seu cotovelo estar dobrado e apoiado no chão. Pressione seus quadris para a direita e em direção ao chão; você deve sentir um alongamento no quadril direito. Após o alongamento, balance os quadris para fora para a esquerda e levante a perna esquerda até um ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Repita o exercício pressionando para a direita para sentir o alongamento do quadril e, em seguida, levante a perna esquerda novamente. Faça 2 séries de 10 repetições com cada perna
Adicione Peso e Repetições
Com o tempo, seus músculos se adaptarão a esses exercícios de sustentação de peso e você poderá parar de fazer os ganhos musculares que viu no início . Nesse ponto, adicione mais intensidade para continuar a construir músculos. Tente fazer mais repetições em cada set ou diminuindo a quantidade de tempo que você descansa entre os sets. Também considere a adição de pesos de tornozelo, ou usando uma máquina de cabo que imita o elevador da perna lateral, mas permite que você adicione mais peso.
