Barras de macaco: não apenas para crianças.
Você pode pensar nelas apenas como equipamento de brincadeira para crianças, mas as barras de macaco em seu playground local podem ajudá-lo a trabalhar também. Se você quer tonificar os ombros, saia do banco do parque e participe de um treino de playground. Tente os exercícios duas ou três vezes por semana, certificando-se de dar aos músculos do ombro pelo menos 24 horas de descanso entre os treinos.
Pullups
Balançando de uma barra para outra nas barras de macaco - que as crianças podem fazer tão facilmente - é uma maneira de exercitar os músculos dos ombros, peito e núcleo. Depois de atravessar algumas vezes, fique de pé debaixo das barras de macaco e pule para cima para fazer um conjunto de flexões nas longas barras que se estendem de um lado das barras de macacos para o outro. Se você não está pronto para fazer um conjunto completo de pullups, fique na escada e faça pullups "negativos". Comece na posição alta do pullup, tire os pés da escada e abaixe-se lentamente. Isso ajuda a desenvolver os músculos do ombro, das costas e do braço necessários para alcançar uma flexão completa. À medida que você ganha força, tente fazer um pullup completo, e depois dois na próxima vez, e assim por diante.
Dips
Use as barras de macacos como uma barra de imersão improvisada. Mergulhos trabalham o peito, assim como os ombros e braços. Fique em pé na escada e segure as longas barras das barras de macaco, subindo para que suas mãos descansem no topo das longas barras e seus braços se estendam e sustentem o peso do seu corpo. Levante os pés da escada - se eles ainda estiverem descansando lá - e então dobre os cotovelos, abaixando o corpo até que os braços criem um ângulo de 90 graus. Pressione de volta para cima para completar uma repetição e depois repita o movimento um total de 12 a 15 vezes.
Incline Pushup
A escada das barras de macaco serve para flexões de inclinação, que trabalham tanto no tórax quanto no deltóide anterior músculos dos ombros. Coloque as mãos em um degrau da escada da barra de macacos que é cerca de peito ou cintura alta e, em seguida, pise para trás para criar uma longa linha reta de seus pés para a cabeça, com os braços estendidos e retos. Abaixe seu corpo em direção aos degraus da escada, parando quando seu peito se aproxima dos degraus da escada. Faça um conjunto de 12 a 15 repetições
Recuo da pressão
Outra variação de flexão para testar a escada das barras de macaco é a flexão de declínio - isto é, se a área não estiver muito enlameada ou molhada. Como as flexões de inclinação, as flexões de declínio também trabalham os deltóides do tórax e anterior. Coloque os pés em um dos degraus inferiores da escada da barra de macacos e crie uma linha reta longa com as pernas e o tronco, apoiando as mãos no chão. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão, pressionando para trás quando o peito estiver perto do toque. Pressione de volta para cima e repita o movimento um total de 12 a 15 vezes.
