A retração do ombro puxa os ombros para trás para melhorar a postura.
Muitas pessoas passam os dias debruçadas. Pode ser sobre um computador, uma mesa ou apenas curvar-se no sofá. Músculos na frente do corpo se tornam mais curtos e apertados, enquanto aqueles nas costas ficam esticados e fracos. Incorporando a retração do ombro em sua rotina pode ajudá-lo a fortalecer a parte superior das costas e melhorar sua postura. Retração do ombro, na verdade, refere-se às omoplatas e é o movimento de puxar suas omoplatas de volta e em direção à coluna vertebral. É um movimento sutil que pode proporcionar muitos benefícios
Realize um empacotamento no ombro ou uma retração do ombro em pé, exercite-se sem equipamento para entender o movimento. Levante-se alto com boa postura, ombros relaxados e braços ao lado do corpo. Ao expirar, tente puxar as omoplatas para baixo e para trás uma na direção da outra. Mantenha por cinco a 10 contagens e relaxe. Evite arquear as costas, mas apenas mova suas omoplatas
Deite-se de bruços em uma esteira para realizar um exercício "T" para a retração do ombro. Coloque os braços esticados para os lados para que o corpo e os braços formem um "T", com as palmas voltadas para baixo. Você pode manter a cabeça no colchão ou levantar um pouco. Levante os braços do chão. Levante-os o mais alto que puder, sem mexer o tronco, juntando as omoplatas. Abaixe os braços de volta à posição inicial para uma repetição completa.
Posicione um banco de peso ajustável de modo que a parte longa esteja em um ângulo de 45 graus e o assento esteja inclinado para longe do chão. Segure um haltere leve, um em cada mão. Coloque um joelho na parte mais curta do banco em que você normalmente se sentaria, com o outro pé no chão em busca de apoio. Incline o seu torso contra a longa parte do banco. Permita que seus braços caiam em direção ao chão com as palmas voltadas uma para a outra. Levante os pesos para os lados até os braços ficarem paralelos ao chão, apertando as omoplatas. Abaixe seus braços de maneira controlada por uma repetição completa
Itens que você precisará
- Colchonete
- Halteres
- Bancada ajustável
Dicas
- Realize os exercícios de afastamento duas a três vezes por semana em dias não consecutivos
- Realize de uma a três séries de oito a 12 repetições para cada exercício.
- Comece com um peso leve no terceiro exercício e aumente gradualmente a resistência.
- Consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios
Advertências
- Não encolha os ombros ao realizar exercícios de retração.
- Use a técnica apropriada para evitar ferimentos.
- Não prenda a respiração durante exercícios.
- Pare imediatamente se sentir dor
