As omoplatas aladas se destacam como nadadeiras dorsais.
Os músculos serrilha anteriores conectam as omoplatas às costelas. Parecendo um pouco com uma lâmina de faca serrilhada e localizado ao longo dos lados do seu peito, este músculo ajuda a manter as omoplatas planas contra a caixa torácica e evita a movimentação escapular - quando as omoplatas saem das costas. Para manter suas escápulas firmemente fixadas nas costelas, faça flexões anteriores de serrátil e outros exercícios de serrilha anterior.
Flexões anteriores de Serratus
As flexões anteriores de Serratus às vezes são chamadas de "flexões mais", adicionando um movimento extra flexões regulares. Coloque as mãos no chão, um pouco abaixo da largura dos ombros. Ande com os pés para trás até que seu peso esteja apoiado apenas nas mãos e nos pés, enquanto os quadris, os ombros e os joelhos formam uma linha reta. Dobre os braços e abaixe o peito até o chão. Empurre-se de volta para a extensão do braço completo. Em seguida, encolha os ombros para a frente, levemente em volta da parte superior das costas e empurre-se para cima mais 2 a 3 polegadas. Abaixe seus ombros e repita. Para um treino menos exigente, descanse de joelhos ou coloque as mãos em uma bola de estabilidade. Este exercício também pode ser executado usando uma posição de mão mais estreita, mas isso pode ser um pouco difícil demais para alguns exercícios.
Variações Pushup Plus
A flexão positiva é um exercício anterior serrátil efetivo. No entanto, como variedade é o tempero da vida, você pode querer usar alguns exercícios alternativos em seu treino. Se você não é bom em flexões, mas ainda quer trabalhar no serratus, pode fazer a parte "mais" da flexão sozinha. Mantendo os braços retos na posição de flexão padrão, encolha os ombros para a frente e esqueça de abaixar o peito até o chão. Você também pode executar uma flexão de serrilha usando uma barra ou halteres enquanto estava deitado em um banco, como se fosse fazer supinos. Basta executar o movimento do supino normal e adicionar um ombro para a frente enquanto estende os braços. Qualquer exercício que envolva encolher os ombros para a frente pode ser considerado um exercício serrátil anterior.
Outros Exercícios Prévios Serratus
Bem como encolher os ombros para a frente para ativar os músculos serrátil anteriores, também pode trabalhar estes músculos isometricamente para manter o seu escápula plana contra sua caixa torácica. Exercícios isométricos podem ser considerados como exercícios estáticos porque pouco ou nenhum movimento ocorre nos músculos alvo. Pranchas de agarramentos, agitadores de pote, handouts de mão, rollouts de ab e pose de golfinhos em yoga proporcionam efetivos exercícios isométricos serratus anteriores.
Considerações
Uma escápula voadora pode ser um sintoma de um problema muscular ou neurológico. Observe suas omoplatas saindo você deve procurar aconselhamento médico. Depois de receber a autorização para iniciar os exercícios de fortalecimento anterior do serrátil, comece com facilidade e aumente gradualmente a intensidade e a duração de seus treinos para minimizar o risco de lesões. Relate qualquer desconforto ou dor ao seu médico. Sempre aqueça antes de qualquer tipo de exercício extenuante, realizando de cinco a 10 minutos de cardio leve, além de trechos dinâmicos para os músculos que você está prestes a trabalhar.
