O alongamento pode causar desequilíbrios no desenvolvimento muscular.
Depois de ver o físico do velocista Carmelita Jeter, não há como voltar atrás. Se ela pode ser tão poderosa e bonita assim, por que você não pode? Quando se trata de alongamento como um corredor iniciante, você está com sorte. Você só tem que fazer cinco a 10 minutos de alongamento depois de um treino para melhorar sua flexibilidade. Você pode até se alongar à noite enquanto assiste TV. Esses poucos minutos de tocar os dedos dos pés ou girar os ombros são suficientes para sustentar sua nova jornada na pista de corrida.
Quando alongar
Há pontos de vista conflitantes sobre a necessidade de alongamento antes de uma corrida. Four Co-Time Olympic Marathon Trials, qualificada por Budd Coates e Jeff Galloway, autor de “Running: Getting Started”, não incentiva o alongamento para corredores iniciantes. As pesquisas de Galloway revelam que o alongamento regular é a “principal causa de lesões”. Lewis Maharam, o diretor médico da Maratona de Nova York, também afirma que o alongamento não previne lesões ou melhora o desempenho de um corredor. No entanto, outros estudos apóiam a visão tradicional de que o alongamento durante o aquecimento pode ajudar os músculos a se contraírem com mais força, além de reduzir o risco de lesões. Embora o alongamento após um treino para melhorar a flexibilidade geral possa ser benéfico para os corredores, o que for melhor para você é bom para você.
Como alongar
Ao alongar, você deseja atingir os principais grupos musculares, como o seu pernas, quadris, tronco, ombros e braços. Estruturando um regime de alongamento, comece com os bezerros e suba, ou vice-versa. Antes do alongamento, faça um aquecimento de cinco a 10 minutos com uma leve atividade cardiovascular, como uma volta em uma bicicleta estacionária, uma corrida ou saltos. Use a respiração profunda, ou inalar e expirar lenta e profundamente, quando você estica. Inspire na posição de pico de um alongamento e expire para estender a amplitude de movimento do exercício.
Tipos de Alongamentos
Os corredores iniciantes podem participar de dois tipos de alongamentos: dinâmicos e estáticos. Alongamentos dinâmicos envolvem movimentos de varredura. Exemplos incluem balanços de braço, perna e tornozelo, torções de tronco, rolos de cabeça e círculos de quadril. Para fazer um balanço da perna, mova uma perna para frente e para trás a partir de uma posição ereta. Para círculos do quadril, fique com os pés afastados na largura dos ombros e gire os quadris no sentido horário e anti-horário. Realize 10 a 15 repetições de cada trecho dinâmico. Os alongamentos estáticos incluem exercícios para a banda iliotibial, quadris, glúteos, virilha, isquiotibiais, costas, quadríceps e panturrilhas. Puxe um pé atrás de você até que quase toque suas nádegas para alongar seus quadris. Para esticar as costas, fique de quatro e arqueie a coluna como um gato assustado. Mantenha as posições de pico em trechos estáticos por 10 a 60 segundos e evite saltos para estender a amplitude de movimento.
Benefícios e precauções
A flexibilidade é um componente importante da boa saúde, especialmente à medida que você envelhece. As vantagens de uma rotina regular de alongamento incluem melhor postura, coordenação e circulação, maior relaxamento físico e mental e níveis mais baixos de estresse e ansiedade. Se você está sofrendo de um músculo tenso, o alongamento pode exacerbar ou até mesmo levar a mais danos à área lesada, de acordo com a Mayo Clinic. E alongamento não é um amuleto de boa sorte - não garante proteção contra vários ferimentos, como aqueles causados pelo overtraining.
