Vs Romeno. Deadlift Padrão

Existem diferenças sutis de técnica entre deadlifts romenos e padrão.

Se você está treinando para fisiculturismo, powerlifting, performance esportiva ou perda de gordura, deadlifts romenos e deadlifts padrão são desafiadores, mas efetivos exercícios de corpo. Deadlifts padrão são um exercício de levantamento de peso de competição, mas deadlifts romeno é um exercício auxiliar efetivo para eles, de acordo com Mike Robertson, dono da Indianapolis Fitness and Sports Training. Para melhores resultados, inclua ambos os exercícios em seu programa

Técnica

Ao realizar deadlifts padrão, cada repetição deve começar a partir de um ponto morto no solo. Fique em pé com a barra no meio dos pés e segure-a com um aperto na largura dos ombros. Dobre os joelhos até que suas canelas toquem a barra, então abaixe os quadris, empurre a cabeça e o peito para cima e puxe a barra com força do chão. Levante-o até ficar de pé, faça uma breve pausa e abaixe o peso até o chão. Tome um segundo ou dois para redefinir sua posição inicial e, em seguida, execute uma segunda repetição. Os deadlifts romenos são executados exatamente da mesma maneira, exceto que a tensão constante é aplicada. Comece com a barra na posição de cima enquanto você está de pé, então em vez de levantá-la do chão, coloque o peso nos pinos de segurança de uma barra, segure a barra nessa posição e comece o exercício com a descida. Não descanse a barra no chão entre as repetições e mantenha os joelhos levemente mais retos do que nos deadlifts regulares.

Músculos trabalhados

Todas as variações do levantamento terra desenvolvem o grupo de músculos conhecido como sua cadeia posterior - os glúteos isquiotibiais, parte inferior das costas e bezerros, diz Joe Meglio, treinador do Underground Strength Gym, em Nova Jersey. Os deadlifts romenos focalizam seu núcleo e parte inferior das costas um pouco mais que os deadlifts padrão, pois há uma tensão constante durante cada série. Deadlifts padrão engajar seu quadríceps um pouco mais, no entanto, como você tem que exercer mais força para obter a barra em movimento em cada representante

Benefícios e desvantagens

Enquanto ambos os exercícios irão desenvolver força e potência da parte inferior do corpo, existem pequenas vantagens e desvantagens para cada um. Ambos são movimentos compostos, o que significa que eles trabalham em múltiplas articulações e grupos musculares. Movimentos compostos são superiores para a construção de massa muscular e queima de gordura, observa o treinador Chad Waterbury, autor de "Enorme com pressa". Os deadlifts romenos são mais eficazes para melhorar a força da parte inferior das costas ou do núcleo, e também ajudam a melhorar a força de preensão, pois você precisa manter a barra por períodos sustentados. Os deadlifts padrão são mais eficazes para aumentar a velocidade e a potência do chão e se concentrar especificamente nos aspectos necessários para o powerlifting competitivo

Programação

Você pode executar deadlifts romenos e padrão no mesmo ciclo de treinamento ou dividi-los. Para fazer as duas coisas no mesmo ciclo, realize uma sessão com foco no levantamento terra a cada semana. Comece com deadlifts padrão para quatro a seis séries de três a cinco repetições, depois passe para deadlifts romenos como um exercício acessório para três séries de oito a 12. Alternativamente, use deadlifts padrão como um exercício principal por quatro a seis semanas, com o objetivo de aumentar peso ou repetições a cada sessão, depois mude para deadlifts romenos por quatro a seis semanas e faça o mesmo. Tire uma semana de folga e repita essa sequência.