As filas sentadas podem fortalecer os músculos das costas.
As faixas de resistência são muito leves, mas podem substituir pesados e tornar-se ferramentas práticas e portáteis para fortalecer seu corpo. As bandas trabalham com o mesmo princípio que qualquer outra ferramenta de resistência. Mas em vez de lutar contra a gravidade enquanto você levanta pesos pesados, a resistência é fornecida pela própria banda conforme você a estica até os limites. Você encontrará exercícios da banda de resistência para fortalecer praticamente qualquer parte do seu corpo, incluindo os músculos das costas e do meio das costas.
Prenda uma longa faixa de resistência de duas alças a um objeto fixo e puxe a faixa para trabalhar músculos das costas. Execute exercícios como linhas, pulldowns lat ou flyes reversos. Para direcionar sua parte superior das costas, por exemplo, sente-se no chão em uma posição em que você possa segurar a faixa horizontal com os braços estendidos. Estenda as pernas à sua frente com os joelhos levemente flexionados, mantendo a parte superior do corpo na vertical. Expire ao puxar as alças para o peito sem mover as pernas ou o tronco. Inspire e volte lentamente para a posição inicial.
Estique uma faixa curta sem prendê-la a nenhum objeto. Você pode trabalhar a parte superior das costas simplesmente de pé ereto, segurando uma faixa curta horizontalmente na frente do peito em ambas as mãos. Expire ao puxar as omoplatas e esticar a faixa para o lado com os dois braços. Inspire e retorne à posição inicial. Quer trabalhar seu meio de volta? Simule um pulldown de lat mantendo a banda acima da cabeça com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Exale e traga a faixa para baixo enquanto você estende as mãos para os lados na altura do ombro. Inspire e gradualmente retome sua posição inicial.
Pise na faixa para prendê-la contra o chão, depois puxe a faixa para trabalhar os músculos apropriados. Por exemplo, pise na faixa com o pé direito e segure a alça com a mão direita. Dê um passo para trás com a perna esquerda, mantenha os joelhos flexionados e incline-se para frente a cerca de 45 graus dos quadris. Segurando a alça em torno do joelho, expire ao puxá-la para o lado direito do peito, abaixo da axila. Seu cotovelo deve estar apontado para o topo do seu movimento. Inspire e abaixe a faixa lentamente até que seu braço esteja estendido. Repita o exercício com o braço esquerdo.
Dicas
- Se um exercício for muito difícil, adicione um pouco de folga à banda para reduzir a resistência. Procurando por um desafio maior? Reduza a folga no início do exercício para aumentar a resistência.
- Realize pelo menos oito repetições de cada exercício e tente trabalhar até três séries.
