Exercícios direcionados podem tonificar a parte da frente de suas coxas.
Se você recorreu a esconder suas coxas disformes sob saias longas e calças largas, talvez seja a hora reavaliar seu regime de exercícios. Parte de sua rotina deve incluir exercícios de fortalecimento para o quadríceps. Esses grandes músculos na frente da parte superior das coxas são usados toda vez que você estende os joelhos. Fortalecê-los constrói o tecido muscular, o que aumenta o seu metabolismo; e se você gosta de esportes, quadríceps fortes podem melhorar seu desempenho. Não há desculpas para não fazer estes exercícios, porque você pode fazê-los usando apenas o peso do seu corpo no conforto da sua casa.
Lying Leg Raises
Perna levanta pode parecer enganosamente fácil, mas depois de fazer várias repetições, você Vou sentir seus quadríceps queimando. Este exercício é feito deitado de costas no chão com uma perna estendida e uma perna dobrada no joelho. Puxe a barriga para dentro, empurre a parte inferior das costas em direção ao chão e levante lentamente a perna estendida em 45 graus. Mantenha essa posição por três segundos e abaixe gradualmente a perna para baixo. Faça isso de oito a 12 vezes antes de trocar de perna, e vá subindo até três séries.
Agachamento
O agachamento geralmente é chamado de um dos melhores exercícios de quadríceps. Embora você possa fazê-los com os pés um pouco mais largos do que a largura dos quadris, colocar os pés mais juntos realmente atinge os quadríceps. Dobre os joelhos e quadris e abaixe lentamente, empurrando a bunda para trás como se estivesse sentado em uma cadeira. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, empurre seus calcanhares para retornar lentamente à posição inicial. Para realmente isolar a parte da frente das coxas, faça agachamentos enquanto desliza as costas contra a parede. Complete de oito a 12 repetições e três séries.
Lunges
Lunges, como lunges em marcha, lunges reversos e lunges de reverencia, podem envolver seu quadríceps. Antes de fazer isso, aprenda a estocada básica. Dê um grande passo à frente com a perna direita e apoie-se nos dedos do pé esquerdo. Dobre os joelhos e abaixe os quadris para baixo. O joelho da perna direita deve ficar sempre acima do tornozelo direito. Quando a parte da frente da sua coxa está paralela ao chão, empurre-se para a posição inicial. Faça isso de oito a 12 vezes e complete três conjuntos.
Stepups
Ao fazer stepups, inicie com uma plataforma baixa e, à medida que ficar mais forte, aumente gradualmente a plataforma. Enquanto estiver na frente de uma plataforma, pise nela com o pé direito. Empurre o pé direito para engatar o quadríceps e levante o pé esquerdo do chão, colocando-o na plataforma. Desça com o pé direito, seguido pelo pé esquerdo. Repita isso oito a 12 vezes antes de mudar sua perna inicial. Complete três conjuntos.
