Lute para quads de qualidade.
Se há uma parte do corpo que pode lhe dar o melhor físico de femme fatale, são os quadriciclos. Não há nada como um par de quadris bem esculpidos e definidos para destacar a parte inferior do corpo e virar a cabeça quando você usa sua minissaia e saltos de matar. Então você quer leg press, pernas e correr para conseguir bons quadris, certo? Errado. Todos podem acertar os quadriciclos, mas para o último treino dominante em quad, é hora de subir o seu jogo, acertar os pesos livres e agachar como você nunca se agachou antes.
Agachamento
Agachamento, agachamento e mais squats - essa é a chave para quads fantásticos. Pode haver um pouco mais do que isso, mas se você fosse escolher apenas um exercício quad, seria o agachamento. Faça o agachamento voltar ao seu ponto de partida: posicione a barra na parte superior das costas, mantenha os músculos do núcleo tensos e agache-se o mais baixo possível. Se você se esforça para ir fundo, a treinadora de força Nia Shanks recomenda agachar-se em uma caixa. Defina uma caixa de agachamento ou passo aeróbico para a altura do joelho e agache-se para baixo; À medida que você se torna mais confiante, pode remover a caixa. Além do agachamento tradicional, você pode substituir os agachamentos frontais, os calcanhares - agachamentos elevados ou os agachamentos de cálice - segurando um haltere à sua frente.
Exercícios unilaterais
Exercícios unilaterais são realizados em uma perna. Você provavelmente está familiarizado com lunges e lunges reversos, mas uma gema de construção quádrupla escondida é o squat búlgaro. Fique em pé com o pé esquerdo em um banco atrás de você e com o pé direito firmemente no chão. Agache-se até o joelho esquerdo ficar logo acima do chão e, em seguida, force-o a subir novamente. Faça-os sem qualquer peso que o primeiro par de exercícios, como eles podem ser brutais. Além de esculpir grandes quadras, exercícios unilaterais para as pernas são uma maneira fantástica de prevenir lesões, escreve o especialista em exercícios corretivos Mike Robertson em "Joelhos à prova de balas". As mulheres tendem a ter quadris mais largos e podem ser levemente knock-kneed, ou seja, você corre um risco maior de lesões ligamentares do LCA e LMC. O trabalho unipodal aumenta o equilíbrio, a propriocepção e a força das articulações, proporcionando-lhe joelhos saudáveis e felizes
Exercícios com a máquina
Os exercícios com máquinas não são inúteis, mas chegam à hierarquia. O único bônus que eles têm, no entanto, é que eles são uma ótima maneira de acertar seus quadris quando você já está cansado. Tente realizar lunges extra ou agachamentos frontais quando seus quadris já estão cansados e suas pernas estão bambas e você pode acabar de cara no chão - não é uma boa olhada. Ao se aproximar do final de sua sessão, pule em uma máquina quad, como leg press, hack squat, V-squat ou extensão de perna, para terminar de pulverizar seus quads em submissão.
Rotina
Para super - quads fortes, treine-os duas vezes por semana, deixando três ou quatro dias entre os treinos. Comece cada sessão com uma variação de agachamento com peso livre para cinco séries de cinco repetições pesadas, depois passe para um exercício unilateral para três séries de 10 a 12. Nesse ponto, se você ainda tiver alguma sensação em suas pernas, vá para a seção da máquina e prepare-se para um desafio extremamente desgastante. Coloque o peso do seu corpo no leg press e continue até obter 100 repetições, tente um mega drop-set na extensão da perna indo até a falha em cada série, reduzindo o peso e repetindo novamente caminho ao redor do ginásio. Você pode parecer bizarro, mas as pessoas não estarão rindo quando virem seu incrível quadríceps.
