As abóboras são especialmente ricas em fibras solúveis.
Poucos alimentos encarnam o espírito culinário do outono mais do que a abóbora, uma polpa de inverno versátil que aparece em uma ampla variedade de alimentos produtos por alguns meses curtos a cada ano. Se a única abóbora que você consome vem na forma de pão, muffins, tortas ou lattes com sabor, no entanto, você está perdendo a maioria dos benefícios de saúde oferecidos por este favorito sazonal - as abóboras são uma fonte saborosa e de baixa caloria vitaminas, minerais e fibra dietética
Conteúdo de fibra
Para um pouco menos de 50 calorias, uma porção de 1 xícara de abóbora fresca cozida fornece 2,7 gramas de fibra, ou 11% do valor diário. Por fornecer mais de 10% do valor diário por porção, a abóbora fresca se qualifica como uma “boa fonte” de fibra. Abóbora enlatada, por outro lado, é uma excelente fonte de fibra. Por cerca de 80 calorias, uma porção de 1 xícara de abóbora enlatada oferece 1 grama de fibra, ou 28% do valor diário. Isso ocorre porque a abóbora fresca - que é aproximadamente 93% de água - é cozida em uma forma altamente concentrada antes do enlatamento
Benefícios para a saúde
Como outros tipos de abóbora, a abóbora é especialmente rica em fibras solúveis. Os benefícios para a saúde associados a este tipo de fibra podem ser creditados à sua alta viscosidade - ela se dissolve na água para formar uma substância gelatinosa pegajosa. A fibra solúvel contribui para a saciedade a longo prazo e ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle, atrasando a taxa na qual o alimento digerido sai do estômago. A fibra solúvel também se liga aos ácidos graxos, tornando-a útil para reduzir os níveis elevados de colesterol. As abóboras também fornecem uma quantidade menor, mas significativa, de fibra insolúvel. Seu corpo usa fibra insolúvel para gerar fezes maiores e mais macias que são mais fáceis de passar, o que promove a regularidade intestinal.
Comparação
Onça por onça, abóbora fresca é realmente mais baixa em fibra que outras variedades de abóbora. Hubbard, bolota e abóbora são cerca de 78%, 75% e 66% mais ricos em fibras, respectivamente, segundo o Departamento de Agricultura dos EUA. No entanto, essas variedades contêm menos água, então elas também são mais altas em calorias - uma xícara de polpa de bolota fornece 115 calorias e 9 gramas de fibra. Embora a polpa de espaguete seja realmente 20% mais alta em fibras que a abóbora, ela oferece menos fibra em volume, porque não é tão densa. Uma xícara de squash de espaguete tem cerca de 40 calorias e 2,2 gramas de fibra
Considerações
Abóbora enlatada é a escolha óbvia se você está procurando obter o máximo de fibra possível. Também é significativamente maior em vitamina A e ferro - 1 xícara fornece 760% e 19% dos valores diários de vitamina A e ferro, respectivamente - quase três vezes mais vitamina A e mais que o dobro de ferro que uma xícara de Abóbora fresca. A variedade fresca, no entanto, é uma fonte ligeiramente melhor de potássio e vitamina C. Evite a abóbora que foi enlatada com sal. De acordo com o USDA, esses produtos fornecem cerca de 50 vezes mais sódio do que aqueles que simplesmente contêm abóbora.
Ingestão recomendada
Por diretrizes de ingestão adequadas, todos - independentemente da idade ou sexo - devem receber 14 gramas de fibra. para cada 1.000 calorias consumidas. Isso equivale a cerca de 25 gramas de fibra por dia para a maioria das mulheres até os 50 anos de idade.
