Pressione o seu caminho para as pernas bem torneadas.
Quando estiver cansado da mesma rotina de agachamento, mude o exercício com um leg press máquina. Funciona basicamente com os mesmos músculos de um agachamento - principalmente o quadríceps -, mas lhe dá mais controle sobre o peso. Para o multitarefa, ele permite que você faça alguns exercícios diferentes antes de abandonar a máquina para o chuveiro.
Colocação básica
Imagine um agachamento quando você coloca os pés no suporte de pernas - largura dos ombros Além com os pés totalmente no prato. Embora possa ser tentador colocar os pés no alto da placa, coloque-os abaixo da linha média e mais perto da base do prato. Isso dá às suas pernas um ângulo mais natural à medida que você empurra para cima, mirando o quadríceps na frente de suas coxas com mais eficácia.
Ângulo do Pé
Em vez de manter os pés retos no prato, vire os dedos levemente para fora maioria do seu treino de imprensa. Isso ajuda a manter seus quadris alinhados adequadamente e mantém o foco em suas coxas. O ângulo para fora traz um pouco de trabalho na parte interna da coxa à imprensa. Para obter mais ação na coxa externa, vire os dedos ligeiramente para dentro. Se você começar a sentir pressão nos flexores do quadril, diminua a quantidade de peso ou gire os dedos dos pés para manter o exercício focado nas coxas.
Levantamentos da panturrilha
Pense abaixo dos joelhos para trabalhar alguns músculos que você não consegue alvo em um agachamento: seus bezerros. Mudar a posição do pé muda a ação das coxas para as panturrilhas, mas comece diminuindo o peso. Por serem músculos menores que suas coxas, seus bezerros precisam de menos peso - comece com cerca de um terço do que você levanta com seus quadríceps e aumente o peso conforme necessário para um exercício desafiador. Deslize os pés para baixo na placa para que os calcanhares pendurem na borda, mas os dedos dos pés estejam firmemente plantados na base da placa. Flexione os joelhos levemente e pressione os dedos dos pés, depois abaixe o peso para que os pés flexionem e o calcanhar fique mais alto que a placa de peso.
Postura Estreita
Aproxime os pés para salvar os quadris enquanto ainda trabalha suas coxas externas. Se girar os pés para dentro estressa os quadris, tente manter os pés virados um pouco para fora enquanto aproxima os pés - cerca de três centímetros de distância. Essa postura estreita trabalha os músculos abdutores do lado de fora das coxas, assim como do quadríceps.
