Sinta a entonação dos músculos da coxa
Se ficar sentado na sua bunda o dia todo for bom para a saúde, a maioria das pessoas teria um corpo magro e em bom estado. Infelizmente, sentado por longos períodos pode causar estragos em seu corpo e resultar em um desequilíbrio muscular. Seus isquiotibiais podem ficar fracos, o que afeta a estabilidade de seus joelhos e te deixa ferido. Para combater isso, inclua os movimentos das pernas na sua rotina. Este exercício efetivamente atinge os isquiotibiais, e desde que você o faça com a forma perfeita, você pode evitar lesões ao obter os músculos flexores tonificados e bem definidos
Curvas de Pernas Prontas na Máquina
Ajuste o pino na pilha de pesos de uma perna enrolar a máquina para a resistência desejada. Escolha resistência suficiente para que a última curva de cada conjunto seja difícil de completar.
Coloque o torso, quadris e coxas na máquina, segure as alças com as mãos e prenda os calcanhares sob as almofadas.
Aperte o seu músculos abdominais para apoiar a parte inferior das costas. Lentamente, dobre os joelhos a 90 graus e traga os calcanhares para as nádegas. Mantenha a contração nos isquiotibiais por um segundo no topo do exercício. Evite levantar os quadris e arquear as costas para criar o movimento - mantenha seu corpo nos eletrodos da máquina e concentre-se no uso dos isquiotibiais.
Estique os joelhos enquanto abaixa lentamente os pés até o ponto de partida. Evite deixar cair o peso - resista à gravidade e controle o movimento. Faça de oito a 12 flexões de perna para completar um conjunto. À medida que os isquiotibiais ficam mais fortes, adicione um ou dois conjuntos a mais.
Curvas de Pernas Pretas com um Cabo
Selecione o peso desejado na pilha de pesos de uma estação de polia baixa. Escolha resistência suficiente para que você não possa fazer outra flexão de perna com a forma perfeita no final de cada série. Como alternativa, use uma faixa de exercício com um anexo de tornozelo
Prenda o manguito de um cabo de polia baixo ao tornozelo direito, deite-se de bruços em frente ao aparelho e apoie o queixo nas mãos em frente ao corpo Aperte os músculos abdominais para apoiar a parte inferior das costas, dobre o joelho direito e lentamente levante o calcanhar direito na direção das nádegas, o máximo que puder, sem arquear as costas ou levantar os quadris e coxas do colchonete. Pause por um segundo no início do exercício e aperte os isquiotibiais.
Abaixe o pé lentamente até o chão, até o joelho direito ficar reto. Imediatamente inicie a próxima curva da perna. Termine de oito a 12 repetições para completar um conjunto e, à medida que ficar mais forte, adicione um ou dois conjuntos a mais. Troque de lado e complete o exercício novamente com a perna esquerda
Ponta
Expire ao elevar o peso com as pernas e inspire ao abaixá-lo
- Aviso
