Consuma muitas frutas, verduras, nozes, sementes e grãos para lhe dar energia para treinamento.
Você pode automaticamente assumir que seguir uma dieta vegana enquanto o levantamento de peso pode ser prejudicial seus ganhos. Para construir força e massa muscular, você precisa de muitas calorias, especialmente de proteína. Com fontes típicas de proteína sendo baseadas em animais, isso pode tornar a dieta de powerlifting um pouco complicada. No entanto, com alguns ajustes ao seu plano alimentar, juntamente com várias outras considerações, é perfeitamente possível ter sucesso no levantamento de peso de uma dieta vegana.
Treinamento
O treinamento para veganos não precisa diferir de um padrão programa de powerlifting. O sistema de treinamento que você usa depende inteiramente de você e há muitas rotinas experimentadas e testadas - como Sheiko, Smolov, 5/3/1 e Westside Method. A chave é periodizar seu treinamento para ter fases de intensidade baixa, moderada, alta e muito alta. A maioria dos sistemas usa a periodização de blocos, que envolve quatro semanas de treinamento de acúmulo de luz, quatro semanas de volume menor, trabalho mais pesado e duas semanas de treinamento de intensidade muito alta, onde você deseja estabelecer novos recordes pessoais. Cada ciclo trifásico é seguido por uma a duas semanas de descanso
Dieta
Durante o período de entressafra, os levantadores de peso consomem um alto número de calorias para suportar o crescimento muscular e os ganhos de força. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda que homens e mulheres ativos consumam respectivamente entre 2.400 e 3.000 e 2.000 a 2.400 calorias diariamente para manter o peso, mas se você estiver treinando duro, pode precisar de 300 a 600 extras por dia para otimizar seus ganhos. Muitos alimentos veganos, como frutas e vegetais, são ricos em nutrientes, mas com poucas calorias, por isso você precisará de muitas opções de maior caloria em sua dieta. O treinador de força vegana Mike Mahler aconselha a aumentar sua ingestão de calorias com gorduras saudáveis, como azeite de oliva, nozes, manteigas, coco e óleo de linhaça.
Proteína
Proteína é uma área da dieta onde muitos levantadores de peso podem lutar. Para se recuperar do treinamento e construir músculos, você deve ingerir 0,7 a 1 g de proteína por quilo de peso corporal magro, diz Mahler. Fontes de proteína vegana incluem feijão, leguminosas e leguminosas, como lentilhas, grão de bico, feijão, feijão preto e feijão manteiga. Muitos grãos integrais, como quinoa, macarrão integral e arroz integral, também têm maior teor de proteína do que os carboidratos brancos refinados. Suplementos protéicos à base de vegetais como cânhamo, soja e arroz em pó também são boas escolhas
Considerações
Desde que você consuma calorias suficientes e proteína suficiente e cumpra seu plano de treinamento, não há razão para você não progredir bem como um powerlifter comedor de carne. De acordo com o nutricionista esportivo Dr. John Berardi, seguir uma dieta vegana requer um pouco mais de planejamento e preparação, e pode ser difícil perder peso com um plano vegano devido à falta de fontes de proteína com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura. Construindo força e músculo, funciona muito bem. Uma consideração final é o equipamento - compre um cinto de levantamento de peso vegano, não um de couro.
