Os exercícios rotatórios de Pilates têm como alvo seus oblíquos.
Seus oblíquos externos ficam de cada lado do seu abdômen. Abaixo deles estão seus oblíquos internos, que ficam perto dos ossos do quadril. Esses músculos controlam a rotação do torso e a flexão lateral e auxiliam no curvar abdominal. Os oblíquos externos executam a rotação do lado oposto, enquanto os oblíquos internos são rotadores do mesmo lado. Se você gosta de torcer e gritar, jogar tênis ou simplesmente ficar ótimo em um maiô, você precisa desses músculos. Felizmente, Joe Pilates tinha muitos planos para trabalhá-los.
Oblique Meet and Greet
Para entender seus oblíquos em ação, imagine isso. Você chega em casa do trabalho e pira "Oi querida, estou em casa". Seu marido, sentado no sofá assistindo ao jogo, torce para a esquerda e diz "Olá meu amor". Ele apenas engajou seu oblíquo interno externo e esquerdo direito. Ele então gira seu tronco para a mesa final à direita e pega sua lata de cerveja. Agora, seus oblíquos internos externos e direito da esquerda assumem. Se estes músculos são fracos, mesmo estes movimentos simples vão machucar suas costas
De volta ao básico
A torção da coluna Pilates forma a base para todos os outros exercícios oblíquos. Sente-se ereto sobre os ossos do seu sitz - os ossos apropriadamente chamados na sua bunda - e estenda as pernas na sua frente. Se você não puder sentar-se direito, coloque um travesseiro sob sua bunda. Imagine sua espinha como um poste de barbeiro e seus oblíquos como as listras em espiral ao redor do eixo central reto. Estenda os braços para o lado na altura do ombro e inspire para se preparar. Expire, desenhe sua barriga e gire o tronco para a direita. Inspire, volte ao centro e repita do outro lado. Ao girar para um lado, afunde o quadril oposto no chão. Este exercício pode ser um não-não para aqueles com problemas de disco. Pergunte ao seu médico
Torça novamente, mas faça o certo
Os exercícios oblíquos Pilates avançados e sensuais oferecem muitas oportunidades de trapaça, mas como seu professor de 5ª série costumava dizer: "Você está apenas se enganando". O problema surge durante exercícios oblíquos que simultaneamente envolvem o seu abdômen e pernas. A instrutora e instrutora de Pilates, Aliesa George, descreve o caos que acontece quando os quadriciclos fazem guerra contra seus oblíquos. Se uma contração do quadríceo iniciar a rotação, ela elevará a parte superior do osso da coxa, que por sua vez elevará o quadril. Um quadril elevado minimiza o espaço que sua espinha tem para a rotação e faz com que você acione seus ombros e cotovelos ao redor. Seus cotovelos fazem um ótimo treino. Seus oblíquos não recebem nada.
Criss-Cross
Chamado de manobra de bicicleta, o Conselho Americano de Exercício honrou o Pilates cruzando com a distinção de ser um dos exercícios abdominais mais eficazes, desde que seja feito corretamente. Apesar de seus muitos benefícios, o crisscross frequentemente convida a Lei de Murphy. Realizada em decúbito dorsal com as pernas levantadas e estendidas, envolve dobrar um joelho, girar a parte superior do corpo em direção a ela e depois girar para o outro lado. A incômoda questão de levantar o quadril pode elevar sua cabeça feia durante esse exercício. À medida que você gira em uma direção, lembre-se de afundar o quadril oposto no chão.
Exercícios de equipamentos
Algumas das máquinas de Pilates tratam das funções de flexão lateral dos oblíquos. A sereia, por exemplo, executada no reformador de Pilates, parece tão bonita quanto parece. Sente-se na carruagem do reformador com os joelhos dobrados para a esquerda e os pés voltados para as ombreiras. Segure a barra de pé com a mão direita. Alcance seu braço esquerdo acima da cabeça e dobre a cintura para a direita. A carruagem se afastará da barra do pé. Complete um conjunto, depois mude de lado.
