Um spotter pode ajudá-lo a melhorar seu formulário
Se você está entediado com a mesma rotina antiga de deck, não desanime. Na verdade, existe uma grande variedade de exercícios que você pode fazer pelos seus peitorais que não envolvem tocar um haltere. Para desafiar a si mesmo, tente um novo exercício a cada quatro ou seis semanas ou faça mais do que uma a cada sessão
Trabalho na Máquina
Se você quiser usar uma máquina que não envolva uma espécie de plataforma, experimente o baú. pressione. A maioria das academias tem uma máquina de pressão torácica, mas algumas têm uma versão mais nova em vez de, ou além da, a plataforma sentada que permite ajustar sua posição de qualquer lugar, de inclinada a plana. Para o uso adequado, alinhe as alças com os mamilos - que estão exatamente onde deveriam estar, já que todo o trabalho do peitoral manteve seus seios empertigados. Seus cotovelos devem estar ao lado do corpo, um pouco abaixo dos ombros, e dobrados entre 80 e 90 graus. Inspire enquanto pressiona as alças longe de você até que seus braços estejam estendidos. Não bloqueie seus cotovelos. Depois, inspire ao retornar à posição inicial. Essas máquinas podem permitir que seus cotovelos se estendam muito para trás, o que poderia causar lesões no ombro. Certifique-se de controlar o retorno e pare quando os cotovelos estiverem alinhados com os ombros.
Flexões
Você provavelmente sabe que as flexões exercitam seus peitorais, mas talvez você as tenha evitado porque está medo de se envergonhar por ter que fazer flexões de "menina" em suas mãos e joelhos. Essa é uma modificação que as torna mais fáceis, mas outra é a flexão inclinada com as mãos em um banco ou degrau. Quanto maior a elevação, mais fácil será. Um benefício adicional de flexões inclinadas é que elas trabalham os peitorais claviculares, dando a você uma área de osso da clavícula mais sexy. Conforme você melhora, progrida para flexões de forma padrão e depois para flexões com os pés elevados. Para enfatizar seus peitorais em vez de seu tríceps, mantenha suas mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros e desça até sentir um aperto no peito.
Supino
Claro, se você realmente quer correr com os caras, você tem que "bancada". Isso não é necessariamente tão difícil quanto todos os grunhidos e gemidos fazem soar, mas se você duvida de sua habilidade, use uma barra não pesada para começar. Deite-se no banco com os pés apoiados no chão - mantenha-os elevados se tiver problemas nas costas. Para o supino, sua posição inicial é para cima, mas no movimento de abaixamento, siga o mesmo alinhamento que você fez para a máquina da imprensa de tórax. Não traga os cotovelos abaixo dos ombros. Embora você veja as pessoas "trapaceando", você deve sempre fazer um supino com pesos com um observador. Outros erros comuns e perigosos incluem arquear as costas, sacudindo a barra do peito ou travando os cotovelos. Os dois primeiros podem ser evitados usando uma quantidade adequada de peso.
Cable Work
Você tem algumas opções na máquina a cabo. Fique equidistante de ambos os lados para que seus braços possam se estender perpendicularmente ao tronco quando você estiver ligeiramente inclinado para frente em seus quadris. Pegue as alavancas do estribo com um aperto excessivo, mantendo os cotovelos ligeiramente arredondados e, em seguida, puxe os cabos para baixo até os punhos se encontrarem ou quase se encontrarem. Outra opção, dependendo do tipo de máquina disponível em sua academia, são as prensas a cabo bilaterais ou unilaterais. Fique de costas para a polia, estique-se para a frente em uma perna, mantendo o (s) seu (s) cotovelo (s) para o lado e o (s) punho (s) alinhado (s) com os mamilos. Pressione o braço ou os braços para fora, mantendo-os alinhados com o tórax.
Pesos e Reps
A escolha do peso certo é especialmente importante nos exercícios com PEC, porque o peso em excesso pode ferir os ombros. Pode ser ainda pior se uma barra bater no seu peito. Sempre que você está tentando um novo exercício, o peso que você escolher deve permitir que você faça oito repetições usando o formulário adequado. Se você não puder fazer oito repetições com a forma adequada, use um peso menor. Se você puder fazer mais de oito repetições com a forma adequada, escolha um peso maior. Figura em fazer dois conjuntos de oito repetições, construindo 12 repetições em cada conjunto antes de passar para um peso mais pesado ou um exercício mais desafiador. Conforme você melhora a forma, você pode jogar com pesos mais pesados para menos repetições. Sempre exale ao esforço e inspire no retorno. Adicionando grunhidos ao supino para maior efeito é opcional!
