Esmague e tonifique em um mês.
Atingir e manter um corpo em forma requer um compromisso com hábitos saudáveis ao longo da vida. Mas antes que você desanime, é possível fazer mudanças perceptíveis em seu nível físico e físico em apenas um mês. Evite as dietas da moda em favor de um programa de treino consistente que inclua exercícios cardiovasculares e de força combinados com uma dieta nutritiva para maximizar seus resultados.
Cardio
Um programa de exercícios de um mês para mulheres requer exercícios cardiovasculares para ajudar perda de peso. Cardio é qualquer tipo de atividade que aumenta sua freqüência cardíaca e taxa de respiração, de acordo com a melhor saúde. Ele aumenta a queima calórica para perda de gordura em todo o corpo, incluindo áreas difíceis, como a bunda, barriga e coxas. O NHS recomenda que adultos saudáveis se envolvam em 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios vigorosos por semana. Objetivo para atender a esses padrões com uma combinação de três a cinco exercícios cardio semanais que são 30 a 60 minutos de duração. Tente mudar suas atividades com corrida, natação e ciclismo para evitar o tédio e desafiar diferentes músculos.
Exercícios básicos
Treine seu núcleo a cada segundo dia durante o seu plano de treino de um mês. Um dia de folga entre os treinos ajudará os músculos a se recuperarem e a evitar lesões ou fadiga excessiva. O núcleo consiste nos músculos abdominais, nas costas e nos glúteos, que ajudam a estabilizar o corpo durante as atividades de elevação, além de dar a você um físico esbelto e elegante quando enfraquecido e apertado. Escolha de 5 a 10 exercícios básicos para fazer por treino, completando três séries de 10 a 15 repetições cada. Um treino de amostra pode incluir tábuas frontais, tábuas laterais, ponte, super-homem e flexões. Adicione uma bola de estabilidade na terceira semana do seu programa de um mês para aumentar a dificuldade dos exercícios
Parte Superior do Corpo
Treine a parte superior do corpo para aumentar a força e mostrar um conjunto de braços em topos sem mangas. Faça um treino na parte superior do corpo duas a três vezes por semana e segmente todos os principais grupos musculares, incluindo braços, ombros, peito e costas. Faça 10 a 15 repetições de cada exercício por três séries no total. Aumente as repetições, os conjuntos ou o peso levantados conforme as semanas progridem para avançar nos treinos, aumentar a massa muscular e tonificar. Um exemplo de treino pode incluir rosca bíceps, tríceps, ombro, fileira sentada, peito pressionado e flexões
Parte Inferior do Corpo
Consiga um par de pernas tonificado e sexy com um treino de corpo inferior feito duas vezes por semana. Alvo o quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e quadris internos e externos com uma rotina de circuito que consiste de 10 a 12 repetições para três conjuntos no total. Os exercícios podem incluir agachamentos, abdução e adução do quadril, lunges, panturrilhas e deadlifts. Aumente a dificuldade dos exercícios ao longo de um mês, adicionando halteres ao seu agachamento e fazendo lunges em vez de estacionários.
