Inclua tempo para se exercitar no seu calendário semanal
Se seu objetivo é perder peso, ganhar músculos, ter mais energia ou melhorar sua condição física geral, um poço O programa de treinamento físico é essencial. De acordo com os Centros de Controle de Doenças, adultos precisam incorporar atividades de fortalecimento muscular em sua rotina pelo menos duas vezes por semana e devem ter pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada a cada semana.
Segunda, quarta e sexta-feira:
O exercício aeróbico é a base da maioria dos programas de exercícios. Durante o exercício aeróbico, você respira mais profundamente e mais rápido, o que aumenta a quantidade de oxigênio no sangue. Aumentar o seu condicionamento aeróbico ajuda o coração a trabalhar com mais eficiência e aumenta o oxigênio no corpo, facilitando a realização de tarefas físicas sem ficar fatigado ou sem fôlego. Faça com que 50 minutos de exercícios aeróbicos sejam prioritários às segundas, quartas e sextas-feiras. Você pode andar, andar de bicicleta, correr, nadar, dançar ou fazer qualquer outra atividade que faça seu coração acelerar. Se 50 minutos de treino cardiovascular em linha reta forem muito difíceis, divida o tempo em peças mais fáceis de manusear e faça exercício ao longo do dia. Por exemplo, você pode passear com o cachorro por 30 minutos pela manhã e fazer um passeio de bicicleta de 20 minutos à noite.
Terça e quinta: Treinamento de Força
A aptidão muscular é outro componente importante de um bem-estar. programa de exercícios arredondados. Concentrar-se na força duas vezes por semana ajuda a aumentar o tônus muscular, a massa e a resistência óssea. Concentre-se nos músculos da parte inferior do corpo às terças-feiras. Na academia, faça leg press, extensões de perna, abduções de cabo ou flexões de perna. Em casa, faça séries de agachamentos, agachamentos e arremetidas. Construa os músculos da parte superior do corpo às quintas-feiras. Na academia, faça supino, haltere voador ou barra de pressão. Em casa, faça conjuntos de flexões ou use pesos livres para cachos e outros exercícios. Se você não tiver pesos em casa, improvise usando latas de comida ou garrafas de plástico cheias de areia.
Segunda e sexta-feira: Treinamento de Força Central
Treinamento de força central é o último elemento de uma rotina de exercícios completa . Os músculos centrais do abdômen, da pelve e da parte inferior das costas conectam a parte inferior e superior do corpo e ajudam a proteger as costas. Fortaleça-as após o treino de cardio às segundas e sextas-feiras fazendo flexões, pranchas, abdominais ou trabalhando com uma bola de exercícios.
Segunda a Sexta: Alongamento
O alongamento melhora a flexibilidade e reduz o risco de lesões durante o exercício. Faça alongamento parte de sua rotina todos os dias para construir fitness e ficar seguro. Faça alongamentos dinâmicos - alongamentos que imitam o treino ou o esporte que você está prestes a realizar - como elevadores de pernas e movimentos rápidos antes de se exercitar. Este aquecimento solta os músculos e prepara o corpo para o exercício. Termine todos os exercícios com alongamentos estáticos - alongamentos que causam tensão no músculo que está sendo alongado - como isquiotibiais ou alongamentos no peito.
