Rotina De Perna De Medicine Ball

Autor: | Ultima Atualização:

Revigorada com plyometices explosivas na sua rotina de medicine ball.

A medicine ball provavelmente não é a primeira peça de kit que você acharia para uma coxa. explodir, esculpir a perna de rotina, mas quando o equipamento é escasso, bolas de medicina são um bom substituto para pesos tradicionais. Bolas de medicina são normalmente usadas em programas de força e potência, embora também sejam o complemento ideal para o seu ginásio em casa. Para obter o máximo de seu treino de perna de medicine ball, acerte cada parte da parte inferior do corpo e trate-a de maneira semelhante a uma sessão de perna normal.

Exercícios tradicionais

Você não precisa fazer nada extravagante para sentir os benefícios de uma sessão de bola medicinal - apenas faça com a bola o que você normalmente faria com halteres ou uma barra. Simplesmente segurando uma bola, você faz agachamentos com peso corporal e arremete com mais força. Ao agachar com a bola, toque no chão e pule em cada repetição, aconselha a treinadora Jessica Smith na revista "Shape". Para lunges, alternar entre os passos para frente e para trás, segurando a bola sobre a cabeça ou passando entre as pernas em cada etapa. Você também pode executar torções alternadas para o lado durante seus lunges para aumentar o desafio. Burpees, onde você coloca as mãos na esfera de medicina e a segura enquanto vai da prancha para a posição em pé, são incrivelmente difíceis também, observa Smith.

Plyometrics é muito divertido e sério, e eles funcionam fantasticamente bem com bolas medicinais. O treino de pliometria envolve movimentos de salto - a ideia é que você não usa pesos enormes, mas foca em ser o mais explosivo possível, fazendo das bolas de medicina a ferramenta de treinamento ideal. Tente dar saltos nos degraus, onde você está em um banco, agache-se até que sua bunda toque nele e pule em uma caixa baixa. Salto lunges, onde você pula entre as posições de lunge, e bate bola medicina funcionam bem também

Sets e Reps

Olhe para o seu treino de medicine-ball leg da mesma forma como qualquer outro treino de perna. Comece com um ou dois exercícios pliométricos para cinco séries de três a cinco repetições. Estes te aquecem, ativam seus músculos e fazem você se sentir revigorado, graças à sua explosividade. Depois do aquecimento, escolha três outros exercícios de perna não pliométricos e realize cada um deles de três a quatro séries de oito a 12 repetições. Uma vez que um exercício seja fácil demais, encontre uma maneira de torná-lo mais difícil - diminuindo o ritmo, reduzindo seu tempo de descanso ou mudando para uma variação mais difícil - ou use uma bola medicinal mais pesada. Enquanto exercícios de perna de bola medicina podem construir músculos e força, eles geralmente são mais voltados para cardio e queima de calorias, então coloque seus exercícios em um formato de circuito para enviar sua taxa de coração e queima de calorias em overdrive e tocha essa gordura teimosa.

Considerações

O peso da sua bola medicinal é definitivamente algo a considerar. Você pode obter bolas de medicina em uma variedade de tamanhos e pesos, de um a 50 quilos, de acordo com o American College of Sports Medicine. Comece com uma bola de 10 libras e vá de lá. Se você é novato em treinar, é melhor ficar no lado mais leve da escala, ou se você quer enfeitar o palco da Ms Olympia, você pode querer ficar um pouco mais pesado.