O leg press de pernas é completado em um trenó ou máquina de musculação.
Você tem que se arrastar até a academia para fazer o leg press deitado. É um exercício de treinamento de peso corporal inferior composto eficaz que desenvolve os principais grupos musculares em suas pernas, mas você precisa de acesso a uma máquina de trenó ou leg press. Você pode treinar efetivamente esses mesmos grupos musculares sem ter que ir ao ginásio com pesos livres ou exercícios com peso corporal.
Músculos
O exercício leg press perna desenvolve principalmente o quadríceps, que são uma coleção de quatro músculos no frente da parte superior das coxas. O quadríceps, ou quadris, endireita as articulações dos joelhos ao empurrar a plataforma. Simultaneamente, o seu glúteo máximo, o maior músculo das nádegas, contrai para estender as articulações do quadril, e o sóleo, um dos músculos da panturrilha, endireita os tornozelos.
Agachamento
O exercício de agachamento recruta e desenvolve a mesma coleção de grupos musculares. Você pode executar o exercício com uma barra ou um conjunto de halteres. Se você estiver usando uma barra, coloque-a e segure-a acima dos ombros, atrás do pescoço. Se você preferir usar um par de halteres, segure os pesos e deixe seus braços pendurados ao lado do corpo. Coloque os pés de modo que fiquem afastados na largura dos ombros e, em seguida, dobre os joelhos e empurre as nádegas para baixo em um agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Seu quadríceps estende seus joelhos, seus glúteos estendem seus quadris e suas panturrilhas endireitam seus tornozelos.
Lunges
Os pulmões desenvolvem o quadríceps, glúteos e panturrilhas, mas em vez de ambas as pernas trabalharem simultaneamente, cada perna trabalha de forma independente. Isso é benéfico ao trabalhar as duas pernas igualmente, para que uma perna mais forte não acabe fazendo todo o trabalho. Durante lunges, cada perna tem que trabalhar por si só. Segure um par de halteres ao seu lado e dê um grande passo à frente com um pé. Abaixe o joelho de volta em direção ao chão e, em seguida, saia da estocada, trazendo o pé da frente de volta para se alinhar novamente com o pé da trilha. Na próxima repetição, dê um passo à frente com a perna oposta.
Step-ups
Stepups podem ser completados com uma caixa de plyo ou um step, e como lunges, suas pernas têm que trabalhar de forma independente. Os quadríceps, glúteos e panturrilhas trabalham juntos quando você sobe na caixa. Segure um par de halteres ao seu lado. Coloque um pé completamente na caixa e, em seguida, saia dessa perna para trazer todo o seu corpo para cima da caixa. Mantenha o pé inicial na caixa ao abaixar-se.
