Construa o bumbum e os quadris com pesos livres.
Pessoas desmaiam com J-Lo e Beyonce por causa de suas peles aveludadas e por boas razões também - o tamanho zero parece inexistente, e as bundas grandes estão definitivamente de volta. Se a sua busca por um espólio maior não envolver nada além de pular no elíptico ou no stepper, você não chegará a lugar nenhum rápido. Para esse olhar de "bebê voltou", você precisa de treinamento com pesos - e muito disso.
Agachamentos
Bons e antiquados agachamentos acertam sua bunda e seus quadris como nenhum outro exercício. Você pode agachar com uma barra, halteres ou apenas usar seu peso corporal, mas certifique-se de ir fundo - um agachamento profundo de postura larga trabalha seus glúteos muito mais que um agachamento raso de postura estreita, afirma o treinador de força Charles Poliquin, autor de "Composição Corporal Alemã." Fique longe da Smith Machine - embora possa parecer uma versão mais segura e mais amigável do agachamento com peso livre, na verdade é seu gêmeo maligno. Usar a máquina Smith impede que seus músculos estabilizadores disparem, tornando-a um exercício muito menos efetivo, de acordo com Charlotte Andersen, autora de "The Great Fitness Experiment."
Deadlifts
Deadlifts acertam sua corrente posterior mais do que qualquer outro exercício , diz o treinador Eric Cressey, dono da Cressey Performance. Sua cadeia posterior engloba seus glúteos, isquiotibiais, parte inferior das costas, núcleo e adutores - basicamente sua bunda e quadris. Não pare em deadlifts regulares embora; Há muitas variações impressionantes, como deadlifts de pernas rígidas, snatch-grip, déficit e trap bar que todos trabalham os músculos um pouco diferente. Deadlifts são um exercício um pouco mais complexo, então você pode querer ter um treinador na academia, verifique seu formulário
Exercícios Especializados
As variações de agachamento e levantamento terra queimarão sua bunda e quadris mais do que qualquer máquina interna da coxa, mas para realmente obter resultados, alguns exercícios especializados podem estar em ordem. O técnico de força Bret Contreras, autor de "Técnicas Avançadas em Glutei Maximi Strengthening", pediu a várias profissionais do sexo feminino para nomear seus exercícios favoritos para o glute. Além de agachamentos e deadlifts, balanços de kettlebell, step-ups, impulsos de quadril e pontes de glúteo todos altamente classificados
Os exercícios
Treine seu bumbum e quadris uma vez por semana com sessões dedicadas. Comece com uma variação de agachamento e uma de levantamento terra de sua escolha. Varie os que você faz a cada semana e comece com cinco séries de cinco repetições, com o objetivo de adicionar pouco peso ou fazer repetições extras a cada vez que você as fizer. Depois, passe para seus exercícios especializados. Novamente, escolha um casal e realmente trabalhe para obter uma boa conexão mente-músculo - sinta a queimadura. Treine com dedicação e você terá endurecido os quadris e pãezinhos de aço em pouco tempo.
