Alongamentos na parte inferior das costas alongam a coluna, proporcionando um efeito de tração para aliviar a dor.
Oh, sua dor nas costas! Estar em pé durante todo o dia com certeza cobra seu preço. Você faz compras, sobe escadas e se senta em reuniões por horas em cadeiras desconfortáveis. Em seguida, compor a surra que você leva ao usar saltos altos que parecem ótimos, mas jogue fora sua postura, e o que você tem é uma dor grave nas costas. Mime-se com alguns alongamentos que você pode fazer em casa para relaxar e aliviar a dor.
Alongar sua coluna
Ao aplicar tração, você está alongando a coluna, aumentando os espaços entre as vértebras para tirar a pressão dolorosa de seu corpo. nervos. Um trecho útil para alongar a coluna é a postura da equipe. Sente-se no chão em linha reta e alto com as pernas juntas e estendido diretamente na frente de você, para que seu corpo forma um "L." Coloque as pontas dos dedos no chão de cada lado dos quadris e pressione para baixo no chão enquanto alonga a coluna para se sentar o mais alto que puder, exalando ao fazê-lo. Segure por uma contagem de um então relaxe e respire antes de repetir
Curva para frente
Às vezes, os alongamentos mais simples são os mais eficazes. Em seu livro "Soluções ciáticas", Carol Ardman e Loren Fishman dizem aos que sofrem de dor lombar que as flexões para frente são mais eficazes que as máquinas de tração para separar as vértebras, alongando os músculos e relaxando a parte inferior das costas. Você pode executá-los de uma posição em pé, mas você não terá que se preocupar em manter o equilíbrio se fizer flexões a partir de uma posição sentada no chão. Sente-se com as pernas estendidas para a frente e depois expire ao se inclinar para a frente. Coloque os braços ao lado das pernas com as palmas das mãos no chão. Coloque o torso inteiro em suas pernas, se possível, mas se não, vá o mais longe que puder. Mantenha o alongamento por pelo menos 60 segundos ou até três minutos, inspirando e expirando lentamente e alongando a coluna com cada respiração. Volte para a posição sentada com a respiração inalada
Gato com Banda de Tração
Você provavelmente está familiarizado com uma pose de ioga chamada Gato. É eficaz por si só para esticar as costas, mas quando você adiciona uma banda ao movimento, você também adiciona um pouco de tração para um alongamento mais profundo. Você precisará de uma banda circular, não uma que tenha duas extremidades. Apenas coloque a faixa no chão e fique no meio dela. Ajoelhe-se por parte da banda na sua frente e pegue a parte da banda que está atrás de você. Puxe a faixa para descansar na parte inferior das costas. Coloque as mãos no chão à sua frente para se ajoelhar - com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Arqueie suas costas como um gato - alongando-o e arredondando-o; puxe seu estômago; e exale enquanto você vai. Segure isso por um momento e depois inspire, relaxando de volta à posição inicial e permitindo que a banda trabalhe com gravidade para proporcionar um alongamento profundo.
E a Inversão?
A gravidade assume o controle quando você está de cabeça para baixo. É chamado de terapia de inversão, e você pode obter botas, pranchas e outros aparelhos para ajudá-lo com este alongamento de pernas para o ar em casa. Embora isso forneça alívio temporário da dor lombar, a Clínica Mayo diz que não é uma solução eficaz a longo prazo. Além disso, ficar de cabeça para baixo aumenta a pressão sanguínea e a pressão nos olhos, portanto, a inversão pode não ser segura para pessoas com doenças cardíacas, pressão alta ou até mesmo glaucoma. Mesmo que você não tenha essas condições, consulte o seu médico antes de prescrever a terapia de inversão para alongar a parte inferior das costas. Ele saberá se você tem alguma condição médica que possa ser agravada por enforcamento, e ele pode ter sugestões alternativas para oferecer também.
