Alongar a parte inferior das costas alivia a rigidez.
Permanecer sentado por horas em sua mesa pode fazer com que a parte inferior das costas implore por liberação. A compressão constante em seus músculos da parte inferior das costas e discos da coluna vertebral aumenta o estresse ao longo do tempo, fazendo com que os músculos fiquem fracos, o que, por sua vez, pode causar o seu corpo a desabotoar. Para evitar ficar parecido com o Corcunda de Notre Dame, levante-se, mova-se e alongue-se regularmente em sua mesa
Alongamento de Mesa
Este é um alongamento simples para as costas, incluindo a parte inferior das costas, ombros e tendões. Fique em pé com as pernas afastadas e coloque as mãos perto da borda da mesa em uma posição de karatê com os braços estendidos. Expire lentamente enquanto você se inclina para a frente com cuidado até as suas costas ficarem paralelas ao chão, deslocando seu peso para os calcanhares. Mantenha os joelhos estendidos em todos os momentos. Mantenha o alongamento por cinco a seis respirações profundas.
Alongamento do Glúteo com a Flexão Para a Frente
Como a região lombar está conectada às nádegas por tecidos conectivos e nervos, esticar os glúteos e a parte inferior das costas ajuda a fazer seus quadris parecerem menos caído e apertado. Fique perto de sua mesa em sua perna esquerda e coloque o joelho direito e a canela externa na mesa. Segure seu joelho e tornozelo com cada mão; você deve sentir um alongamento na nádega direita. Expire lentamente ao inclinar-se para a frente na cintura para descansar as costelas na perna. Segure o alongamento em seu quadril e parte inferior das costas por cinco a seis respirações profundas. Repita o alongamento no outro quadril.
Curvas e torções
Em vez de alongar, você pode fazer alongamentos dinâmicos para a parte inferior das costas, movimentando o tronco de maneira repetitiva e rítmica em direções diferentes. co-autor de "Stretch to Win", Ann Frederick. Você pode esticar lateralmente dobrando o tronco para a esquerda e para a direita, girando o tronco para a esquerda e para a direita ou dobrando o corpo para frente e para trás. Não apenas balance seu corpo. Mantenha o seu equilíbrio e ritmo e esteja atento aos seus movimentos para não puxar um músculo ou articulação. Reproduza sua música favorita que tenha um ritmo constante, como hip-hop ou pop latino, para manter um ritmo e manter o exercício divertido. Faça cada alongamento dinâmico de 10 a 20 repetições.
Considerações
Se você sentir dor, especialmente na região lombar e nos quadris, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios. Quando você treina na academia ou em casa, faça exercícios em uma posição ereta para fortalecer a coluna e o núcleo em vez de sentar em uma máquina de exercícios. Bons exercícios ortopédicos incluem agachamentos, prensas torácicas de cabo, linhas de cabos em pé e prensas de ombro com halteres em pé.
