Exercícios De Extensão De Pernas Focam Em Qual Região Muscular Do Corpo

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As extensões de perna têm como alvo os quadris, mas não tão bem quanto outros exercícios.

As extensões de perna são um exercício efetivo para fortalecer seu quadríceps. ou os músculos na frente de suas coxas. Considerando que esses músculos desempenham um papel tão importante em muitas de suas atividades diárias, desde caminhar até ficar de pé e sentado, é essencial que você os mantenha fortes por meio de treinamento regular. Músculos fortes do quadríceps também podem reduzir o risco de desequilíbrios musculares, possivelmente evitando a dor no joelho e outras lesões que resultam desses desequilíbrios

Execução

As extensões das pernas são tipicamente realizadas sentadas em uma máquina de alavanca especial ou em pé usando uma máquina de cabo. Para o exercício da alavanca, você se senta na cadeira com as costas contra o encosto acolchoado. Ajuste o assento para que os joelhos fiquem na borda do assento. Coloque a frente de suas canelas sob a almofada de alavanca acolchoada e segure as barras de mão para apoio. Expire e levante lentamente as pernas até que estejam totalmente estendidas à sua frente. Faça uma breve pausa e retorne à posição inicial na inspiração. Para a variação de pé, coloque uma de suas pernas em uma cinta de fixação de cabo presa a uma polia de cabo baixa. Dobre o joelho, aproximando o calcanhar da fonte da polia. Segure-se em algo na sua frente para apoio e lentamente endireite a perna, colocando-a um pouco à sua frente. Faça uma breve pausa e dobre o joelho para voltar à posição inicial.

Músculos Usados ​​

O exercício sentado isola os quadríceps, pois exige apenas que você dobre e estique os joelhos. Suas armadilhas e escápulas nos ombros e no pescoço são trabalhadas em um grau muito menor, pois são usadas para estabilizá-lo enquanto você movimenta as pernas. O exercício em pé também se concentra em seu quadríceps, mas fortalece suas iliopsas e tensores da fáscia lata em seus quadris e seu sartório, ou parte interna da coxa, também. Esses músculos servem como músculos sinergistas e auxiliam o quadríceps no exercício. Seu abdômen e glúteos também são um pouco treinados, pois estabilizam seu corpo durante todo o exercício.

Eficácia

Embora a extensão da perna tenha provado fortalecer o quadríceps, não é necessariamente o exercício mais efetivo para esse músculo. grupo. Um estudo publicado na edição de fevereiro de 2000 da revista Medicine and Science in Sports and Exercise constatou que a extensão da perna é semelhante ao exercício de leg press na sua capacidade de fortalecer o quadríceps. Um estudo mais recente publicado em setembro de 2001 no mesmo periódico, no entanto, descobriu que o leg press, que já havia sido comprovado ser semelhante à extensão da perna, não era tão eficaz quanto um simples agachamento.

Precauções

Use a máquina de extensão de perna como parte de um programa de treinamento de pernas, incluindo diferentes quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas para garantir que você tenha um treino efetivo na parte inferior do corpo. Diferentes exercícios direcionarão seus músculos de diferentes ângulos, mantendo-os desafiados e em crescimento. O descanso é quase tão importante quanto o exercício quando você está tentando construir músculos, por isso, certifique-se de deixar pelo menos 48 horas entre o trabalho dos mesmos grupos musculares para permitir que eles se recuperem e cresçam.