Exercícios De Elevação Da Perna

Autor: | Ultima Atualização:

Faça exercícios para levantar a perna várias vezes por semana.

Quando estiver movendo o corpo contra a gravidade, use seu próprio peso para criar resistência e fortalecer e tonificar sua músculos. Ao fazer alguns tipos diferentes de exercícios de elevação de pernas - conhecidos também como exercícios de "elevação de pernas" - você pode ajudar a tonificar o bumbum, os quadris, as pernas e os músculos abdominais. Ter uma bola de exercícios irá ajudá-lo a fazer mais desses exercícios. A melhor parte é que você pode fazer esses exercícios mesmo quando estiver atualizando seu drama de TV favorito.

Abdominais

Elevando suas pernas para cima e para cima torso é uma maneira eficaz de trabalhar os músculos abdominais. Encontre uma barra horizontal que esteja quase na altura da cintura, ou simplesmente posicione a sua bola de exercícios perto da bancada da cozinha. Posicione a bola na frente da barra e, em seguida, sente-se na bola e incline-se para trás. Agarre-se ao bar para que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima e, em seguida, permita que as pernas se endireitem e os calcanhares descansem no chão. Em seguida, puxe as pernas para cima, dobrando os joelhos à medida que sobem e sobre o tronco. Pare de levantar as pernas quando os joelhos estiverem sobre o peito. Tente 10 repetições deste exercício - é bem difícil no abdômen

Quadris

O exercício de elevação das pernas que trabalha os quadris é provavelmente o que você viu com mais frequência. A maneira comum de elevar as pernas é deitar-se de lado com as pernas esticadas, a cabeça apoiada na mão inferior e depois levantar uma perna a cerca de um pé para cima e afastá-la da outra perna. Não levante a perna muito alto - isso não melhora o exercício. Outra opção é usar uma faixa de resistência e fazer o levantamento da perna em pé. Coloque a faixa de resistência ao redor dos dois tornozelos, segure uma cadeira ou outra mobília estável e levante a perna para o lado a cerca de 45 graus.

Butt

Entre em uma posição quadrada para fazer um exercício de elevação da perna isso ajudará a tonificar o glúteo máximo - mais conhecido como o bumbum. Olhe para baixo para garantir que suas mãos estão diretamente sob seus ombros e seus joelhos estão logo abaixo de seus quadris. Levante uma perna para cima, mantendo o joelho flexionado e os pés flexionados enquanto você a eleva alto o suficiente para fazer as costas da coxa ficarem paralelas às suas costas. Aperte o abdômen ao abaixar a perna, repetindo o movimento 10 a 12 vezes de um lado e continuando com a outra perna.

Coxas / Bunda

Outra maneira de trabalhar a bunda e as coxas - como bem como o abs - é para sair sua bola de exercício, mais uma vez, e fazer "glute bridges". Deite-se no chão e coloque os pés no topo da bola de exercício, colocando os braços no chão para a estabilidade. Aperte o abdômen e levante os quadris e abaixe o chão, criando uma longa linha reta entre os pés e os ombros. Este é um bom exercício em si que irá trabalhar o abdômen, bumbum, costas e quadris, mas para torná-lo ainda mais difícil, elevar uma perna de cada vez. Levante uma perna da bola cerca de 1 pé e segure-a no ar por alguns segundos, depois abaixe-a e levante a outra perna da mesma maneira.