Os propulsores são extremamente eficazes na moldagem e firmeza da bunda.
Quer tenha uma bunda pequena ou uma bunda grande, está realmente satisfeito com ela? De acordo com a maioria das pessoas, há sempre espaço para mais levantar e tonificar o traseiro. Como o glúteo máximo funciona como um extensor do quadril, as propinas são um exercício extremamente eficaz para ajudar a moldar e firmar o bumbum. Se você decidiu que é hora de colocar sua bunda em forma, literalmente, mantenha os representantes de seus exercícios de recuo altos. Três a quatro séries de 15 a 20 repetições darão a você um bom exercício de modelagem de bumbos
Recuo da Máquina
Deite-se de bruços na máquina com as mãos segurando as alças, ajoelhando em um joelho com a outra perna dobrada. e seu pé na placa do pé.
Pressione o calcanhar e pressione a placa do pé até o quadril estar totalmente estendido. Esprema seus glúteos e segure a contração por um ou dois segundos; voltar para a posição inicial
Repita para o número necessário de repetições e, em seguida, realize o exercício do outro lado. Este exercício trabalha principalmente o glúteo máximo
Kickback de Bandas de Resistência
Ajoelhe-se em um joelho e coloque ambos os cotovelos no chão. O outro joelho está fora do chão com a coxa vertical. Coloque uma faixa de resistência ao redor do tornozelo que está no chão; ele deve passar por trás da articulação do joelho da perna levantada.
Mantenha os quadris alinhados e pressione o calcanhar da perna levantada em direção ao teto até que o quadril esteja completamente estendido. Esprema os glúteos e mantenha essa posição por um ou dois segundos.
Volte à posição inicial e repita até começar a sentir uma boa queimadura em seus glúteos. Certifique-se de realizar este exercício dos dois lados.
Retrocesso de cabos
Fique de frente para a máquina de cabos em uma perna com a perna livre presa a uma tira de tornozelo de um cabo baixo. As mãos estão segurando as alças e a pélvis está inclinada para frente.
Mantenha os quadris sempre voltados para frente. Pressione o calcanhar da perna livre para trás e estenda o quadril o máximo possível. Aperte os glúteos e segure por um a dois segundos.
Volte lentamente para a posição inicial. Realize todas as repetições em ambos os lados
Itens necessários
- Máquina de propinas
- Banda de resistência
- Máquina de cabos
Dica
- Para tirar o máximo proveito destes exercícios, concentre-se sempre na sua forma . Enquanto você quer um peso que seja desafiador, nunca sacrifique a forma por pesos pesados
Aviso
- Prenda seu núcleo durante esses exercícios para evitar qualquer dano à região lombar.
