Plano De Treino Kettlebell Clean & Jerk

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Os movimentos de corpo inteiro do kettlebell limpam e dão um empurrão para ajudá-lo a obter uma silhueta elegante.

Você está indo para o topo da Nestie Fitness Pyramid se plano para montar um plano de fitness kettlebell limpo e idiota. O elegante clean and jerk oferece o que é mais real em termos de força. É um elevador de corpo inteiro em duas partes que requer força de quadril e perna, flexibilidade de tronco e estabilidade de tronco de ombro. Após o seu primeiro treino limpo e idiota, você pode doer um pouco - mas de uma maneira boa significa que você está indo para novas alturas de força e equilíbrio.

Agendamento

Planeje treinar com seu kettlebell três para quatro vezes por semana, aconselha Lorna Kleidman, três vezes campeã mundial de fitness, que treina kettlebell em Nova York. “É melhor usar um sino quando se pratica esses movimentos pela primeira vez”, observa ela, “mas tanto homens quanto mulheres” - você pode passar a palavra para o outro significativo - “podem usar dois pesos quando se sentirem prontos para isso. ”

Técnica

Você“ limpa ”o kettlebell levantando-o suavemente em uma mão, do chão para a posição“ em casa ”, apoiando-se contra o antebraço e o ombro perto da clavícula. Você “sacode” o kettlebell, assumindo um agachamento parcial e, em seguida, movimentando os quadris e as pernas para cima, para ajudar o braço a se estender e travar brevemente o pulso e o cotovelo com o kettlebell acima da cabeça. Este movimento explosivo diferencia o limpo e o jerk do limpo e pressiona, onde você simplesmente empurra o seu kettlebell em direção ao teto. Seus movimentos precisam ser suaves e rítmicos no caminho para cima, e igualmente fluidos quando você inverte o seu movimento para retornar o kettlebell ao chão entre seus tornozelos.

Primeiros passos

Passe por um teste primeiro, Kleidman aconselha, içando um kettlebell de 12 ou 26 libras. Se o Sr. Nestie aparecer, peça-lhe que trabalhe com um kettlebell de 16 ou 35 libras. Execute 90 segundos de limpezas repetidas e empurrões em cada lado, o que deve sair para 15 repetições por lado. "Depois de conhecer os resultados da linha de base, crie um esboço realista, mas desafiador, apenas o suficiente para que os dois últimos representantes sejam difíceis", aconselha Kleidman. Içar um kettlebell mais leve, como 10, 15 ou 20 libras, se você luta com uma versão de 26 libras.

Programação Define

Depois de completar o conjunto de teste, execute seu próximo conjunto com um peso maior por um minuto de cada lado, de nove a 10 repetições por minuto. Em seguida, escolha um peso mais leve e execute dois minutos de cada lado a 10 repetições por minuto. Termine com seu peso de teste, realizando de 17 a 18 repetições em um minuto e 45 segundos. Você também pode incluir conjuntos de intervalos em seus treinos, realizando a limpeza e solavanco por um minuto com cada braço, descansando por um minuto e completando três sets no total para cada braço.

Ponteiros Especialistas

Gire seus conjuntos semanais incorporando três pesos diferentes, Kleidman recomenda. "Selecione sinos mais leves para levantar mais, mais rápido e sinos mais pesados ​​para conjuntos mais curtos e lentos", diz ela. Adicione 15 a 30 segundos extras aos seus sets a cada semana. Aqueça-se com a corrida no lugar ou pulando com os valetes antes de treinar, e adicione outras atividades como natação, remo e corrida para a condição geral.