Comece por misturar a marcha com jogging.
O jogging é essencialmente executado a um ritmo mais lento. Mesmo como iniciante, há apenas uma pequena curva de aprendizado que você precisa dominar. Siga algumas dicas para chegar mais rápido e ir mais longe. No entanto, tenha em mente que fazer muito, muito cedo, aumenta sua probabilidade de se machucar.
Comece devagar
Comece andando e correndo para aumentar sua resistência. Aqueça-se com uma caminhada rápida de cinco minutos. Corra por dois minutos e depois ande rápido por cinco minutos. Continue alternando entre os dois por 30 minutos. A American Heart Association recomenda 30 minutos de exercício cinco dias por semana. Todas as semanas, tente correr mais e ande menos até poder correr durante 30 minutos. O melhor e mais seguro programa de condicionamento para iniciantes faz com que você ande / jogue quatro dias por semana, de acordo com a Academia Americana de Medicina Esportiva Podiátrica.
Equipamento
O jogging não requer muito equipamento extra. Compre um par de sapatos bem feitos que se encaixem corretamente e sejam projetados para a superfície em que você vai correr. Estes podem incluir estradas, trilhas ou trilhas. Como um novato, considere fazer compras em uma loja que tenha um especialista em calçados que irá encaixar você com um par de tênis. Não corra com um par de meias de algodão; em vez disso, use meias que são feitas de tecidos que absorvem a umidade. Normalmente, estes são feitos de sintéticos como poliéster ou polipropileno. Eles puxam a umidade dos seus pés para que ela possa evaporar
Form
Para evitar ferimentos desnecessários, preste atenção à sua forma de jogging. Corra com o tronco ereto. Não deixe sua parte superior do corpo inclinar-se para frente enquanto corre. Continue olhando para o horizonte. Enquanto você corre para cima, encurte seu passo e bombeie seus braços mais. Enquanto você desce a encosta, incline-se para frente um pouco para que a gravidade funcione a seu favor. Conforme sua resistência aumenta, tente correr mais rápido. Faça isso aumentando o volume de negócios, ou a frequência da passada, em vez de aumentar o comprimento da passada. Se você sentir dor, desacelere as coisas e alterne a corrida com a caminhada. Se você não pode andar sem dor, então você pode precisar de um tempo livre
Aquecendo e Resfriando
Antes de sair para uma corrida, prepare seus músculos, articulações e tendões fazendo um aquecimento ativo. . Caminhe ou corra devagar por cinco a dez minutos para aumentar gradualmente a temperatura do seu corpo e aumentar sua freqüência cardíaca. No final do seu aquecimento, aumente gradualmente o seu ritmo até que você esteja correndo. No final do treino, não pare de repente. Em vez disso, caminhe por alguns minutos para deixar seu corpo esfriar gradualmente. Após a corrida, alongue todos os seus principais grupos musculares, especialmente seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Segure cada alongamento por 15 a 30 segundos.
Segurança
A segurança deve ser sempre sua principal prioridade quando correr. Antes de sair para a corrida, planeje sua rota. Qualquer lugar que seja seguro o suficiente para caminhar provavelmente é seguro o suficiente para correr. Evite ruas de tráfego intenso e, se possível, não corra nas ruas. Jogue no lado esquerdo da estrada, de frente para o trânsito e fique no ombro. Obedeça sempre aos sinais de trânsito. Em tempos de baixa visibilidade, use um colete refletor.
