Isquiotibiais fortes ajudam você a se movimentar com eficiência.
Toda vez que você dá um passo, seja andando ou correndo, você usa os isquiotibiais. Os isquiotibiais consistem em um grupo de três músculos que percorrem as costas das coxas e se fixam nos ossos logo abaixo dos joelhos. Se você participa de esportes que exigem corrida e salto - como futebol e basquete - os isquiotibiais fortes podem melhorar seu jogo. Uma maneira de fortalecer os isquiotibiais é através do exercício isométrico com bandas de resistência. Com o exercício isométrico, você contrai o músculo contra a resistência externa, sem deixar as articulações se moverem.
Deite-se de costas e estique as duas pernas no chão.
Flexione o joelho direito e enrole uma faixa de resistência na parte inferior. do seu pé. Segure uma extremidade da banda em cada mão.
Endireite a perna direita e aproxime-a o máximo possível do tronco, puxando gentilmente as faixas. Ao levar sua perna em direção ao seu tronco, você sentirá um alongamento na parte de trás da coxa. Não dobre o joelho em resposta ao alongamento. Se o alongamento for intenso demais, afaste um pouco sua coxa do tronco.
Tente abaixar a perna até o chão, enquanto puxa a pulseira com as mãos. Puxe com força suficiente para que a resistência da banda impeça que a sua perna realmente se mova. Este esforço faz com que os músculos dos isquiotibiais se contraiam.
Mantenha a contração por pelo menos seis segundos e relaxe. Em seguida, repita a contração isométrica cinco a 10 vezes com a perna direita antes de fazer o exercício com a perna esquerda
Itens que você precisará
- Banda de resistência
Dicas
- A fim de fortalecer toda a extensão seus tendões, repita o exercício com a perna em diferentes alturas. Por exemplo, comece com a perna o mais perto possível do seu tronco. Depois, faça o exercício com a perna um pouco mais perto do chão. Idealmente, você deve exercitar os isquiotibiais em quatro ou cinco ângulos diferentes, com o primeiro ângulo o mais próximo possível do tronco e o último ângulo com a perna quase tocando o chão.
- Quando você incorpora este exercício isométrico em seu treinamento de isquiotibiais programa, faça-o após o treino de cardio e depois de exercícios de força que envolvem movimento em múltiplas articulações, como lunges. Tente trabalhar os isquiotibiais pelo menos duas ou três vezes por semana.
Aviso
- Exercícios isométricos podem aumentar significativamente a pressão arterial. Se você tiver pressão alta ou problemas cardíacos, não faça exercícios isométricos, a menos que seja aconselhado pelo seu profissional de saúde.
