O arroz integral contém muita fibra em sua dieta.
Você já viu isso em quase todas as revistas e comerciais: consiga mais fibras. Preencher sua dieta com mais grãos como arroz integral ajuda a obter a fibra que você precisa. O arroz integral é rico em um tipo de fibra chamada fibra insolúvel, que é particularmente benéfica para os intestinos saudáveis. Não se preocupe em ficar entediado com um simples lado velho de arroz integral todas as noites. Há muitas maneiras de enfeitá-lo para o sabor, aumentando ainda mais a sua ingestão insolúvel de fibras
Como funciona a fibra insolúvel
A fibra insolúvel é aquela parte externa rígida das células vegetais. É o material que é difícil de mastigar e fica preso entre os dentes. Mesmo que seja difícil de mastigar, na verdade é super útil para o seu intestino. Pense em fibra insolúvel como uma vassoura. Uma vez que atinge seus intestinos, ele estrategicamente empurra através do lixo e varre as partículas que podem estar nas paredes intestinais. O benefício para você? Movimentos intestinais regulares. Você não terá que se preocupar em ter aquela sensação horrível de backup e, como um bônus adicional, a fibra insolúvel torna as fezes suaves e fáceis de passar. Você terá intestinos saudáveis, reduzindo o risco de desenvolver hemorróidas e doença diverticular, o que leva a bolsas anormais e inflamação dolorosa ao longo das paredes intestinais.
Fibra em Arroz Integral
Você obterá um total de cerca de 3,3 gramas de fibra total de 100 gramas - cerca de 3,5 onças - de arroz integral cozido. Desse montante, 86%, ou quase 2,9 gramas, são insolúveis. O restante 0,4 gramas de fibra é solúvel - um tipo de fibra que retarda a digestão, mantendo os níveis de açúcar e colesterol no sangue estáveis.
Recomendação diária
Você precisa de 14 gramas de fibra por 1.000 calorias em sua dieta, de acordo com a dieta. Diretrizes para os americanos 2010. Se você costuma tentar manter suas calorias diárias em torno de 1.800, precisará de 25 gramas de fibra total para o dia. As fibras solúveis e insolúveis são igualmente importantes, e a maioria dos alimentos fibrosos tem os dois tipos, embora geralmente tenham mais de um tipo que o outro.
Obtendo mais fibra
Se você está particularmente preocupado em obter fibras mais insolúveis, faça um lote de lentilhas ao lado de arroz integral e misture-as quando estiverem totalmente cozidas. Uma porção de 3,5 onças de lentilhas cozidas tem um total de 5,8 gramas de fibras, 92% das quais são insolúveis. Adicione alguns cubos de manga à mistura - um complemento perfeito para um pedaço de peixe assado. A manga oferece 0,9 gramas de fibra total por 1 3/4 de onça e mais de 60% do teor de fibra é insolúvel. As passas são outra adição rica em fibras insolúveis a um lado saudável do arroz integral. Uma porção de 1,75 onça de passas sem sementes contém 1,5 gramas de fibra total e cerca de 70% da fibra de passas é insolúvel.
