Uma freqüência cardíaca ideal garante um treino cardiovascular saudável.
Sua frequência cardíaca ideal - especialmente quando você está suando até a morte na esteira - pode parecer um problema quebra-cabeça misterioso para resolver. Enquanto a freqüência cardíaca ideal de todos varia ligeiramente, há várias fórmulas confiáveis que você pode usar para estimar uma frequência cardíaca segura e saudável durante sua rotina de exercícios cardiovasculares.
Entendendo a frequência cardíaca
Durante o exercício, os músculos precisam de mais sangue e oxigênio para funcionar devidamente. O coração bombeia mais rápida e vigorosamente, elevando a pressão arterial e o pulso. Embora uma frequência cardíaca rápida possa ser um sinal de problemas de saúde quando você está descansando, durante o exercício isso realmente ajuda a exercitar os músculos cardíacos e reduzir o risco de problemas cardíacos. Exercício em esteira - seja andando ou correndo - é uma forma de exercício cardiovascular. Andar a pé é exercício de intensidade baixa ou moderada, enquanto a corrida é de alta intensidade. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças recomendam que os adultos recebam 75 minutos de exercício cardiovascular de alta intensidade por semana ou 150 minutos de exercício de intensidade moderada.
Calculando a freqüência cardíaca
Sua frequência cardíaca máxima possível é geralmente em torno de 220 menos era. Assim, por exemplo, a frequência cardíaca máxima de uma criança de 20 anos seria em torno de 200 batimentos por minuto. A Cleveland Clinic recomenda que, durante o exercício, a frequência cardíaca alvo seja de 60% a 80% da freqüência cardíaca máxima. Para calcular sua meta de frequência cardíaca, deduza sua idade de 220. Em seguida, multiplique esse número por 60 e 80 por cento - 80 por cento para um exercício mais intenso e 60 por cento para um exercício menos intenso. Para uma mulher de 30 anos, deduza sua idade de 220 para 190. Então, para um treino de alta intensidade, multiplique esse número por 0,8 para obter 152, e por 0,6 para obter 114 para uma intensidade menor.
Monitorização da frequência cardíaca
A frequência cardíaca alvo de todos varia ligeiramente, e os medicamentos, as condições físicas e a saúde geral podem alterar significativamente a frequência cardíaca ideal. Assim, é importante consultar o seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios. Depois de obter a autorização e as recomendações do seu médico, você pode monitorar sua frequência cardíaca usando um monitor de frequência cardíaca conectado ao braço ou ao peito. Para uma abordagem de baixa tecnologia, tome seu pulso localizando a batida em seu pulso. Conte o número de batidas em 10 segundos e multiplique o número por seis. Esta é a sua frequência cardíaca.
Diminuindo o ritmo cardíaco
As pessoas muitas vezes lutam para reduzir o ritmo cardíaco após o exercício, especialmente se estiverem fora de forma. Para diminuir o ritmo cardíaco - ou mantê-lo sob controle durante exercícios intensos - beba muita água e aqueça-se e deixe-se esfriar antes do exercício. Respire lenta e profundamente e depois expire lentamente. Seu corpo precisa de mais oxigênio durante o exercício, e oxigênio insuficiente pode acelerar o batimento cardíaco para compensar a falta de oxigênio fornecida aos músculos e órgãos.
