Como Usar A Máquina Vertical Para Elevação Do Joelho

A elevação vertical do joelho pode fortalecer os músculos da barriga.

Se você está entediado com crunches ou não gosta de ficar no chão, bagunçando o cabelo e Sujando a sua roupa de treino elegante, o aparelho de elevação vertical do joelho ou a cadeira do capitão podem ser a sua nova máquina de ir ao ginásio. De acordo com um estudo do American Council on Exercise, fazer flexões de joelho nesta máquina encaixa de forma ideal seus oblíquos e reto abdominal, mais ainda do que as flexões de pescoço e costas que você está fazendo. Para otimizar o seu abs e evitar parecer um amador na academia, aprenda como usar a máquina corretamente.

Aqueça os músculos da barriga com movimentos direcionados, como rotações do tronco. Espalhe os pés na largura dos ombros, em seguida, balance os braços e torça o tronco para a esquerda para que você termine com o peso no pé esquerdo. Essencialmente, você está imitando o balanço de um taco de golfe ou taco de beisebol. Em seguida, gire seu tronco e balance seus braços para o lado direito. Quando você começar a aquecer, aumente lentamente sua amplitude de movimento. Repita 15 vezes de cada lado.

Incorpore as curvas laterais no seu aquecimento. Fique em pé com os pés em posição de ombros e os braços estendidos ao longo dos lados. Curve-se de lado a partir da sua cintura e alcance com a mão direita a lateral da perna direita o mais longe possível, para que você sinta um alongamento ao longo do lado esquerdo da cintura. Repita isso no seu lado esquerdo e complete 15 repetições de cada lado. Tente chegar um pouco mais abaixo a cada vez.

Posicione-se na máquina de elevação do joelho. Fique em pé sobre o apoio para os pés, coloque as costas contra o encosto e, em seguida, dobre os cotovelos em 90 graus e coloque os antebraços nas almofadas designadas para que você possa segurar as alças com as mãos. Saia do apoio para os pés e endireite os joelhos para que seu corpo esteja em uma linha vertical da cabeça aos dedos dos pés e você esteja se sustentando com os antebraços. Aperte os músculos abdominais para assumir a posição inicial.

Faça o joelho levantar. Dobre os joelhos e, lentamente, leve-os até o peito, o máximo que puder, sem olhar para baixo ou arqueando as costas. Pause por um segundo antes de retornar suas pernas ao ponto de partida. Repita isso de 10 a 25 vezes.

Alveje seus punhos de amor ou oblíquos com a torção oblíqua. Dobre os joelhos e levante-os lentamente em direção ao peito. Quando as coxas estiverem quase paralelas ao chão, torça os joelhos para a direita, como se fosse trazê-los para o ombro direito. Pare por um segundo e, em seguida, retorne lentamente os joelhos para o centro e endireite as pernas para voltar à posição inicial. Repita o exercício, mas desta vez torça os joelhos em direção ao ombro esquerdo. Completar 10 a 25 repetições.

Scissor suas pernas para adicionar variedade à sua rotina. Lentamente, levante a perna direita diretamente à sua frente, mantendo o joelho esticado, os dedos dos pés apontados e as costas contra o encosto. Quando sua perna estiver paralela ao chão, pare por um segundo e depois retorne à posição inicial. Imediatamente, levante a perna esquerda para a posição paralela e pare por um segundo antes de retorná-la à posição inicial. Continue alternando suas pernas para completar 10 a 25 repetições.

Incorpore a perna esticada se você estiver pronto para um desafio. Em vez de dobrar os joelhos, mantenha-os em linha reta. Use a parte inferior do seu reto abdominal para levantar lentamente ambas as pernas na frente de você. Fique de frente, mantenha as costas contra o encosto e aponte os dedos dos pés. Quando suas pernas estiverem paralelas ao chão, pare por um segundo e depois retorne à posição inicial. Faça de 10 a 25 pernas. Alternativamente, segure as pernas para cima na sua frente, desde que você possa confortavelmente com a forma perfeita.

Realize trechos leves para esfriar. Desça de quatro ou curve-se e coloque as mãos nos joelhos. Olhe para baixo e arredonde as costas o máximo que puder de uma maneira semelhante a um gato. Mantenha essa posição por algumas respirações, depois olhe para cima e arqueie a região lombar o máximo que puder por algumas respirações. Faça isso pelo menos cinco vezes.

Dicas

Ao usar a máquina de levantar o joelho, expire durante o movimento ascendente de suas pernas e inspire enquanto elas se movem.
Realize os exercícios na frente de um espelho para poder monitorar seu formulário.
Fazer abdominal Exercícios em dias não consecutivos para que os músculos da barriga tenham tempo suficiente para se recuperar