Aperte o meio com uma faixa de resistência.
Se você não pode ir à academia, e não quer configurar uma sala de treino em sua casa, a resposta para seus problemas de fitness pode ser uma banda de resistência. Puxar e esticar essas maravilhas de borracha ou látex proporciona resistência que pode tonificar os músculos e ajudar a moldá-lo da cabeça aos pés. E quando o seu treino acabar, basta colocar a banda de volta em uma gaveta. Se você estiver olhando para firmar seu meio, apenas pule no vagão.
Butt
Pise no meio da sua faixa de resistência ao segurar uma extremidade em cada mão e, em seguida, abra os pés na largura dos ombros.
Fique ereto com os braços estendidos para os lados e a cabeça para cima. Se você tiver uma longa faixa, posicione as mãos na altura do ombro, com as palmas voltadas para cima e os cotovelos apontados para a frente. Em ambos os casos, a banda deve ficar bem firme quando você estiver de pé, para fornecer resistência enquanto estiver realizando o exercício.
Inspire, contraia seu abdômen e agache-se como se estivesse sentado diretamente para baixo. Dobre os joelhos e mova a bunda para trás até as coxas ficarem quase paralelas ao chão. Mova-se devagar - não deixe a faixa apertada puxá-lo para a frente ou puxá-lo para baixo muito rápido
Expire ao retornar à posição inicial, empurrando a resistência da banda, que aumentará conforme você sobe. Realize de 12 a 15 repetições.
Cintura
Deite-se de costas no chão com a perna direita estendida verticalmente, com o joelho esquerdo dobrado e o pé esquerdo no chão.
Faça um loop no centro da banda ao redor do arco. do seu pé direito e segure as alças ou extremidades da banda com as duas mãos.
Exale, aperte o abdômen e levante a parte superior do corpo do chão, enquanto abaixa simultaneamente a perna direita. Mova o tronco e a perna levantada como uma unidade, mantendo o ângulo de 90 graus entre a coxa e o abdômen. Levante seu tronco com seu abs; não puxe a pulseira com os braços.
Segure a posição vertical por um a três segundos, depois retorne sob controle para a posição inicial. Repita para um total de oito repetições e, em seguida, realize o exercício com a perna oposta.
Quadris
Prenda uma extremidade da banda a um ponto seguro de cerca de 2 a 4 polegadas acima do chão. Passe o outro lado da banda em torno do tornozelo direito e afaste-se do ponto de ancoragem para que a faixa fique firme. Tenha uma cadeira por perto para balancear e use conforme necessário.
Encare o ponto de ancoragem e fique ereto para realizar um exercício de extensão de quadril. Ao expirar, mova a perna direita para trás o mais que puder e, em seguida, inspire ao retornar lentamente à posição inicial. Faça o mesmo exercício ao contrário para trabalhar os flexores do quadril. Vire as costas para o ponto de ancoragem, expire e estenda a perna direita para a frente. Mantenha a perna reta em ambos os exercícios.
Vire o ombro esquerdo até o ponto de ancoragem para trabalhar os abdutores do quadril. Fique ereto com os dois pés no chão, expire e estenda a perna direita o máximo possível para a direita. Inspire e retorne sob controle para a posição inicial. Vire o ombro direito para o ponto de ancoragem para realizar um exercício de adução de quadril. Fique de pé com o pé direito do chão, expire e estenda a perna direita o máximo possível para a esquerda. Mantenha as pernas retas em ambos os exercícios
Realize três séries de 10 repetições para cada exercício de quadril com ambas as pernas ou suba para esse nível.
Itens que você precisará
- Cadeira (opcional)
Dicas
- Mova-se devagar quando você retornar à posição inicial, para que você trabalhe contra a resistência da banda movendo-se nas duas direções.
- Os exercícios com faixa de resistência podem fortalecer seu meio, mas não reduzem o excesso de gordura. Realize exercícios aeróbicos para perder gordura em todo o corpo.
Advertências
- Antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico, verifique com seu médico
- Verifique se há furos ou pontos desgastados antes de começar o treino. Não use uma faixa danificada ou desgastada.
