A bicicleta ergométrica é ótima para um aquecimento rápido antes do treinamento.
As academias oferecem uma variedade de equipamentos, desde aparelhos aeróbicos até máquinas de resistência, até pesos livres e muito mais . Isso permite que você mude sua rotina de exercícios, tornando-a mais eficaz do que repetindo os mesmos movimentos repetidamente. Ele também fornece progressão contínua, se esse é o seu objetivo, do iniciante ao avançado e até fisiculturista. O estilo e os mecanismos dos equipamentos disponíveis variam de academia a academia, mas alguns princípios se aplicam em todas as áreas para se obter um treinamento eficaz e seguro
Cardio Equipment
Comece com um aquecimento. Se você preferir fazer todo o seu treino de cardio assim que chegar na academia, após o treinamento de força ou um pouco antes e um pouco depois, você deve sempre se aquecer por pelo menos cinco minutos antes de fazer qualquer treinamento de resistência. Esteiras rolantes e bicicletas ergométricas funcionam muito bem para um aquecimento rápido, já que você não precisa aumentar seriamente sua freqüência cardíaca neste momento.
Vá em frente e comece. Com a exceção da esteira, a maioria das máquinas de cardio exige que você comece a vender ou pisar antes que a leitura seja exibida, informando os passos para começar. Se você está apenas começando em uma nova máquina, use a configuração manual para maior controle. Comece a esteira enquanto você tem os pés nos corredores de ambos os lados. Comece em velocidade lenta e segure a manivela quando começar a andar, mesmo se tiver experiência. Aumente a velocidade e a inclinação à medida que avança.
Sempre mantenha a forma correta. Isso significa ficar em pé com os músculos abdominais contraídos. Mantenha seus ombros neutros e não os deixe rondar. Não permita que sua cabeça se projete para a frente. Seu pescoço, costas e pélvis devem estar alinhados. Use trilhos de mão para suporte, se necessário, mas não incline seu peso sobre eles. Aqueça e deixe esfriar por cerca de cinco minutos cada. Muitas máquinas entrarão automaticamente nesses modos.
Resistance Machines
Leia as etiquetas. As máquinas de ginástica geralmente incluem um rótulo que ilustra quais músculos são direcionados. Um erro comum é duplicar ou sobrepor o treinamento dentro da mesma sessão. Por exemplo, se você usa a máquina leg press, trabalhando o glúteo máximo, o quadríceps e isquiotibiais de suas coxas, e o gastrocnêmio e sóleo de seus bezerros, você não precisa usar a máquina de flexão de perna que atinge os isquiotibiais - e às vezes os músculos da panturrilha - ou a máquina de extensão de perna que atinge os quadríceps na mesma sessão.
Ajuste a máquina corretamente. Algumas máquinas permitem ajustar as costas ou a altura do assento. Alguns têm uma almofada que atravessa a parte superior dos joelhos. As máquinas que envolvem a flexão articular podem ter um ponto de articulação para combinar com a articulação em movimento. O ajuste adequado é essencial para evitar lesões. Se você não tiver certeza do que fazer, peça a um treinador ou funcionário do ginásio para explicar.
Escolha um peso no qual você pode fazer pelo menos oito repetições, mas não mais do que 12, sem dificuldade. Tente fazer pelo menos dois conjuntos em cada máquina e quando 12 repetições se tornarem muito fáceis, aumente o peso ou tente outro exercício. Não trabalhe na mesma máquina por mais de duas semanas ou seis sessões consecutivas. Seus músculos se acostumarão aos mesmos movimentos e perderá seu efeito.
Use um movimento lento e controlado ao trabalhar em máquinas e percorra toda a amplitude de movimento, a menos que seja aconselhado pelo seu médico ou instrutor. Controle seu retorno e mantenha a tensão parando quando os pesos mal tocam. Não os deixe bater juntos
Pesos Livres
Treine com barras ou halteres para trabalhar bíceps, tríceps e deltóides. Acrescente resistência a agachamentos e arremetidas com halteres para baixo em seus lados ou uma barra em seus ombros
Escolha o peso como faria com as máquinas e faça repetições semelhantes. Desafie-se usando bancos inclinados e declinados para cachos e prensas ou fazendo exercícios com bolas de estabilidade.
Observe a segurança adequada. Use clipes em placas. Remova os pratos dos halteres e outros equipamentos. Lembre-se, as placas que você pode levantar facilmente podem ser muito pesadas para alguém remover. Halteres de cremalheira. Nunca deixe equipamentos onde alguém possa tropeçar.
Dicas
- Quando começar em uma academia nova, peça orientação a um membro da equipe ou instrutor.
- Ao usar um elíptico com braços móveis, percorra toda a amplitude de movimento, estendendo os braços completamente e puxando todos os caminho de volta
- Sempre limpe o equipamento após o uso. A maioria das academias fornece toalhas de papel e um produto de limpeza especial
Advertências
- Nunca coloque o rosto diretamente sobre um tapete. Para exercícios com a face para baixo, use uma toalha.
- Pare de se exercitar imediatamente se sentir uma dor súbita, mesmo que desapareça.
- Você pode treinar cardio todos os dias, mas nunca trabalhar os mesmos músculos em dias consecutivos.
