Como Treinar Para Um Sprint 400M

Praticar partidas para os 400 metros, com ou sem quadras, é essencial.

A corrida de 400 metros é o evento de corrida mais longo do campo, cobrindo exatamente uma volta de uma pista ao ar livre padrão. Levando de pouco menos de 50 segundos para as mulheres mais rápidas do mundo a cerca de um minuto para uma talentosa colegial, os 400 - cerca de 2,3 metros de um quarto de milha - exigem jatos de primeira linha e força anaeróbica, então O treinamento adequado para o evento inclui muitos exercícios diferentes. Comece seu treinamento dois a três meses antes do início da temporada de competições

Condicionamento de pré-temporada

Corra por 15 minutos em um ritmo constante, mas não exigente, uma ou duas vezes por semana.

Corra por 30 minutos, intercalando períodos mais rápidos de três a cinco minutos com jogging suave de duração semelhante. Faça isso uma vez por semana, em um percurso cross-country, se possível.

Faça seis repetições de 800 metros em um ritmo desafiador, levando cinco minutos de descanso entre elas, uma vez por semana.

Corra de quatro a seis 40 - para corridas de 60 metros na pista para praticar o seu início e aceleração, duas vezes por semana. Faça isso na curva, pois é aí que o 400 começa na competição

Descanse seu corpo no sábado ou domingo ou em ambos para se preparar para a semana que está por vir.

Época Inicial e Época Média

Mude sua ênfase resistência aeróbica para acelerar e acelerar a resistência, fazendo tempos mais curtos, mais fácil de correr e mais trabalho de pista

Faça trechos dinâmicos e exercícios de mobilidade de segunda a sexta-feira, em dias não corridos, sob a orientação de um técnico experiente ou outro mentor. O trabalho começa duas vezes por semana fazendo 4 X 40, 4 X 50, 3 X 60 metros, com ou sem blocos de partida.

Efectua corridas de 500, 400, 300 e 200 metros com cinco minutos de descanso entre cada uma, uma vez uma semana. Faça isso com 75% da velocidade total. Estes desenvolvem potência anaeróbica

Faça de oito a 12 tiros de 100 metros duas vezes por semana com 90% de esforço, dando um passeio lento até o início para a recuperação.

Tire o domingo se correr no sábado. Corra facilmente por 20 a 25 minutos se você não correr no sábado, então descanse no domingo

Pico de Competição de Final de Temporada

Continue a aprimorar sua velocidade e técnica enquanto reduz a quantidade total de trabalho realizado, para que você esteja bem descansado para os importantes campeonatos ou outras corridas de fim de temporada.

Faça uma corrida de aquecimento fácil de uma milha antes de cada sessão de pista. Alongar após o aquecimento.

Faça um treino três vezes por semana, que inclui três repetições de 200 a 300 metros, feito quase todo e com 10 minutos de descanso entre as repetições. Note que o número de repetições é menor do que no início da temporada, mas a velocidade é maior e os intervalos de descanso mais longos, imitando as condições de corrida.

O trabalho começa duas vezes por semana, fazendo 4 x 50 ou 4 x 40 metros.

Tire dois dias de folga antes da corrida mais importante, mas continue a alongar

Itens que você precisará