Como Treinar Para Um Programa De Caminhada De 10K

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Um par de sapatos - e uma companhia divertida - pode tornar seu treinamento mais fácil

Andar para se exercitar é uma coisa linda. Não há necessidade de equipamento caro ou academia - tudo o que você precisa fazer é sair e mexer os pés. Se você espera participar de um evento de caminhada de 10 km, não subestime a necessidade de treinamento adequado. Caminhar aproximadamente 6,7 milhas não é brincadeira, e você precisará ser organizado e metódico sobre o seu programa de caminhada, a fim de ter o maior sucesso durante o evento. Profissionais de fitness recomendam uma variedade de programas de treinamento para você ficar pronto, mas a maioria deles envolve adicionar mais distância ao seu programa ao longo do tempo. Planeje com antecedência e dentro de oito semanas você deve estar em boas condições físicas para arrasar essa corrida de 10 km.

Reserve uma hora para caminhar quatro dias por semana. Tente andar a cada dois dias. Marque o seu tempo de caminhada no seu calendário para que você não agende outras atividades durante o seu tempo de caminhada.

Aqueça-se antes de cada sessão de caminhada caminhando devagar por cinco a dez minutos. Depois disso, faça alguns alongamentos dinâmicos básicos, como chutes nas pernas e círculos nos braços.

Durante os três primeiros dias de caminhada da semana, ande em ritmo moderado por cerca de 30 minutos. Esta caminhada regular ao longo da semana irá ajudá-lo a entrar em forma. Não se concentre na distância durante esses passeios - apenas aproveite o tempo.

No quarto dia de caminhada da semana, ande 5 quilômetros. Use uma pista ou trilha marcada para rastrear sua distância. Fazer essa caminhada de distância uma vez por semana ajuda você a começar a construir resistência.

Pratique a boa forma de andar. Mantenha a cabeça erguida e os olhos olhando para frente e mantenha os ombros para trás, para baixo e relaxados. Use seus braços para manter um passo forte, bombeando um braço para frente enquanto o pé oposto avança.

Relaxe após cada sessão andando devagar por cinco a 10 minutos.

Adicione cinco minutos às suas caminhadas cronometradas e adicione um meio quilómetro de distância para a sua caminhada de resistência a cada semana durante oito a dez semanas. Por exemplo, para as suas caminhadas cronometradas, você começa com 30 minutos na primeira semana, então, na segunda semana, você passará para 35 minutos. Para o seu passeio de resistência, você começa com 5 quilômetros, então você vai passar a 5,5 quilômetros na segunda semana. Continue adicionando tempo e distância aos seus passeios para que, na décima semana, você ande 9,5 quilômetros durante a caminhada de resistência - muito próximo da distância que você estará andando durante sua corrida de 10 km.

Dica

  • Se você não se exercita há algum tempo, faça com que seu médico esteja bem antes de iniciar este programa de treinamento. Se você estiver usando seu programa de caminhada para se preparar para uma corrida de 10k, permita-se pelo menos um dia de descanso - se não dois dias de descanso - antes do evento. Na verdade, fique tranquilo toda a semana do seu evento, caminhando apenas por 30 a 40 minutos, dois ou três dias naquela semana. Durma bastante durante os dias que antecedem o evento e consuma muita proteína, vegetais, frutas, carboidratos complexos e água.