Pernas fortes fazem exercício moderado, como caminhar, mais fácil.
Exceto restrições do seu médico, não há motivos para não continuar - ou mesmo começar - um programa de tonificação de pernas e braços durante a gravidez. Pernas fortes facilitarão a obtenção da atividade moderada de 30 minutos por dia recomendada para mulheres grávidas pela Mayo Clinic, e os braços fortes facilitarão o levantamento sem esforço. Se você está apenas começando, comece devagar, com peso leve e não mais do que dois conjuntos de cerca de oito repetições. Você nunca deve trabalhar até a exaustão durante a gravidez e nunca usar um peso que faça você se esforçar.
Tonifique os músculos da coxa - tanto o quadríceps quanto os tendões - bem como os músculos da panturrilha com agachamento. Além de tonificar, a Clínica Mayo sugere que a capacidade de agachar tem benefícios definidos durante o trabalho de parto. Coloque uma bola de estabilidade entre a parede e a parte de baixo das costas. Para estabilidade, coloque os pés na largura do quadril e um pouco à sua frente. Inspire, depois expire ao descer a parede até o ponto onde as coxas estão paralelas ao chão. Volte para a posição inicial sem trancar os joelhos. Use uma bola de estabilidade durante a gravidez, em vez de fazer agachamentos independentes, mesmo se você for um praticante experiente. Apontar para 12 a 15 repetições e dois ou mais conjuntos
Deite-se de lado, se não for muito desconfortável, para trabalhar o glúteo mínimo, flexores do quadril e outros músculos da área externa da coxa. Sua cabeça deve descansar no braço que está no chão, enquanto o outro braço o apoia com a mão no chão em frente ao seu peito. Dobre ligeiramente o seu bumbum para apoiar e deixe o quadril superior estender-se um pouco mais para frente do que o quadril inferior para evitar a tensão nas costas. Mantendo a perna superior esticada, mas o joelho macio, levante a parte externa da coxa em direção ao teto, mas não acima de 45 graus, para evitar tensão no quadril. Lados do interruptor. Trabalhe em direção a dois ou mais conjuntos de 12 repetições de cada lado. Se isso se tornar fácil, progrida para um movimento pulsátil menor, em vez de um levantamento completo.
Permaneça de lado, como na Etapa 2, para trabalhar os adutores e outros músculos da parte interna da coxa. Desta vez, afaste a perna de cima da outra, apoiando-a no chão em um ângulo de 45 graus. Com o pé da perna de baixo flexionado e os dedos apontando para a frente, levante a perna de baixo o mais alto que puder. Progresso para dois ou mais conjuntos de 12 repetições. Novamente, se o movimento se tornar muito fácil, tente um movimento de pulsação.
Trabalhe os quadríceps de seus braços usando halteres, pois os halteres podem ser desajeitados ou exigir que você se esforce. Comece com os braços estendidos para os lados e os cotovelos para dentro, mas mantenha uma tensão no bíceps. Suas palmas podem ficar de costas para você ou para o seu corpo, ou você pode alternar. Flexione os cotovelos, levando os punhos para os ombros. Aperte o bíceps e volte à posição inicial. Escolha um peso que será um pouco difícil de levantar no final de oito a 12 repetições. Durante a gravidez, você deve errar do lado da precaução e não escolher um peso que leve à insuficiência muscular.
Sente-se em uma cadeira que apoiará suas costas. Segure um haltere com as duas mãos e estenda os braços para que os cotovelos fiquem próximos aos ouvidos e o haltere esteja acima, mas ligeiramente atrás, da cabeça. Mantendo os cotovelos para perto, dobre-os, tentando trazer o haltere de volta para tocar entre os ombros. Retorne à posição inicial. Isso vai funcionar o tríceps na parte de trás de seus braços. Quando 12 repetições por série se tornarem fáceis, aumente o peso
Treine com resistência os músculos internos e externos das coxas - quadríceps e isquiotibiais e bíceps e tríceps - com máquinas na academia que tenham como alvo essas áreas. Máquinas fornecem peso constante durante todo o movimento e geralmente têm algum suporte para suas costas. Isso pode ser benéfico quando você está grávida, especialmente se você não está acostumado a se exercitar. Escolha uma configuração de peso na máquina em que você pode fazer oito, mas não mais que 12 repetições. Complete pelo menos dois conjuntos e aumente o peso quando 12 repetições se tornarem muito fáceis.
Itens que você precisará
- Esfera de estabilidade
- Halteres, faixas de exercícios ou tubos
Pontas
- Substitua as faixas de exercício ou tubos colocados sob os pés por halteres.
- Exercícios de panturrilha podem causar cãibras. Se assim for, estique os bezerros colocando as mãos em uma parede e voltando ao comprimento dos braços. Coloque uma perna atrás da outra até sentir um leve alongamento, depois dobre o joelho para frente para um alongamento mais profundo. Troque as pernas
- A coluna vertebral tem uma tendência a se arquear durante a gravidez, causando tensão nas costas. Tente fazer exercícios sentados em uma cadeira para apoio de costas ou com as costas contra a parede
Advertências
- Nunca faça exercícios que exijam estar de costas ou de barriga durante a gravidez.
- A menos que você esteja em condições muito boas, evite exercícios que exijam equilíbrio, como lunges ou agachamentos sem suporte.
- Nunca segure a respiração durante o exercício, pois isso pode causar um pico perigoso na pressão sangüínea. Solte o esforço e respire no retorno.
- Mantenha-se hidratado.
- As mulheres grávidas devem sempre consultar seus médicos sobre o exercício.
