Realizar extensões de perna única regularmente pode tonificar os músculos das nádegas.
Segundo a Cleveland Clinic, o exercício regular é recomendado para mulheres grávidas em todas as fases da gravidez , desde que o seu médico aprove. Durante a gravidez, você pode praticar exercícios de tonificação para manter o corpo em forma quando estiver no pós-parto. Além de exercícios de explosão de bumbum, tente aplicar exercícios aeróbicos que aumentam levemente a frequência cardíaca. Apenas tome cuidado para não se exercitar muito vigorosamente, especialmente no final da gravidez.
Faça pelo menos 150 minutos de exercícios cardiovasculares por semana se tiver saúde e tiver a permissão do seu médico. Escolha atividades de cardio que são suaves para o corpo e tonificar as nádegas ao mesmo tempo. A Cleveland Clinic recomenda nadar e caminhar rapidamente como dois exercícios que são suaves o suficiente para mulheres grávidas, mas eficazes para a construção e tonificação muscular. Para tonificar o fundo extra, tente andar em um caminho que inclui várias pequenas colinas. Se você achar que está sem fôlego, pare e faça uma pausa. Você deve ser capaz de manter uma conversa durante todo o seu exercício.
Realize agachamentos com peso corporal para tonificar sua parte traseira. Como um bônus, o website O que esperar explica que o agachamento ajuda a preparar a parte inferior do corpo para o intenso desafio do trabalho de parto, aumentando a abertura pélvica. Se você já não estiver fazendo agachamentos regularmente, eles recomendam adicionar o agachamento à sua rotina de exercícios às 39 semanas, se você ainda não tiver feito o parto. Para realizar um agachamento, fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris e os dedos dos pés levemente virados para fora. Dobre os joelhos e abaixe os quadris em direção ao chão como se estivesse prestes a se sentar no chão. Pressione os pés no chão e fique em pé. Pratique de 15 a 20 repetições de agachamento.
Posicione-se de quatro no chão para uma perna só. Se os seus joelhos o incomodarem nesta posição devido ao peso extra, coloque um travesseiro ou cobertor dobrado sob os joelhos. Distribua seu peso uniformemente entre as mãos e os joelhos. Estenda uma perna para trás e levante-a o mais alto possível. Pulse os músculos do glúteo por um segundo no topo da extensão. Abaixe a perna até o chão e repita com a segunda perna. Repita por 12 a 15 repetições.
Coloque um passo aeróbico ou um banquinho no chão. Repetidamente suba e desça no banquinho. Você pode querer colocar sua música motivacional favorita e subir e descer a música. Alternativamente, suba e desça as escadas para tonificar os músculos do bumbum
Dica
- Encontre maneiras de se manter ativo durante o dia. Por exemplo, faça caminhadas à noite após o jantar ou caminhe durante os comerciais enquanto assiste ao seu programa de televisão favorito
Aviso
- Exercício durante a gravidez somente após receber a permissão do seu médico.
