Como Tonificar A Área Logo Abaixo Da Sua Bunda

Autor: | Ultima Atualização:

Exercícios de tonificação e reafirmação podem levar o seu bumbum a novos patamares.

Nada disso - é possível firmar e tonificar a área logo abaixo do seu bumbum através da realização de exercícios visando glúteo máximo e músculos isquiotibiais. O Conselho Americano de Exercício e especialista em performance esportiva, Shannon Clark, recomenda exercícios que incluem caminhadas rápidas, agachamentos com peso corporal, propinas com gluetus e step-ups para ajudar a levar sua bunda a novas alturas. Antes de se exercitar, considere questões de saúde, lesões e consulte um médico para determinar a intensidade do exercício

Lunges de Caminhada

Fique em pé com os pés juntos para assumir a posição inicial para os movimentos de caminhada. Segure um haltere em cada mão para mais um desafio.

Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe o corpo até que o joelho esquerdo esteja quase tocando o chão. Evite estender o joelho direito além dos dedos dos pés para evitar que os tendões do joelho fiquem pressionados.

Mantenha o peso na perna direita e empurre com o calcanhar. Volte à posição inicial e continue em frente, alternando as pernas enquanto avança. Apontar para dois ou três conjuntos de 12 a 15 repetições

Agachamento com Peso

Prepare-se para realizar agachamentos peso-corporal com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontados ligeiramente para fora. Cruze os braços sobre o peito - ou, para aumentar a intensidade, segure um haltere verticalmente com as duas mãos na frente dos quadris.

Dobre os joelhos para se agachar lentamente. Leve um pouco o tronco para frente enquanto você desce, com os joelhos apontados para fora.

Empurre os calcanhares para voltar à posição de pé, apertando os glúteos à medida que sobe. Sem parar, continue agachado. Apontar para três séries de 12 a 15 repetições.

Gluteus Kickbacks

Ponha as mãos e os joelhos para executar as propinas dos glúteos. Se o seu nível de condicionamento físico estiver mais avançado, você pode usar pesos de tornozelo para maior resistência.

Mantenha as duas mãos e o joelho esquerdo no chão e, em seguida, levante a perna direita com o joelho flexionado. Eleve seu pé direito até que esteja mais alto que sua cabeça enquanto aperta o lado direito de seus glúteos.

Abaixe a perna direita de volta ao chão e troque as pernas. Para obter mais benefícios de detonação, você pode executar pequenos movimentos pulsantes, empurrando o calcanhar para o teto enquanto cada perna está elevada.

Step-Ups

Mire seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps simultaneamente usando uma cadeira ou banco resistente para realizar step-ups. Você pode segurar um haltere em cada mão para tornar este exercício mais desafiador.

Comece por ficar com os pés juntos e coloque o pé direito na cadeira ou banco, mantendo o pé esquerdo no chão. Pressione o calcanhar direito para baixo para elevar o corpo e subir com o pé esquerdo.

Afaste-se com a perna direita e depois com a perna esquerda. Continue subindo e descendo, levando com a perna direita para completar um conjunto de 15 repetições. Em seguida, conduza com a perna esquerda, avançando para repetir outro conjunto.

Itens que você precisará

  • Banco ou cadeira resistente
  • Halteres opcionais
  • Pesos opcionais do tornozelo

Ponta

  • Realizando atividade cardiovascular usando máquinas com características inclinadas podem ajudar a queimar a gordura corporal e tornar a área abaixo do seu bumbum mais firme através da construção de massa muscular magra. Seguir um plano de dieta saudável com calorias adequadas para abastecer os treinos também pode ajudar a arredondar uma bunda plana. Para permitir a recuperação muscular adequada, faça exercícios com menos de dois ou três dias de intervalo

Aviso

  • Para evitar tensões musculares e lágrimas, domine a forma adequada de exercício e considere seu nível de condicionamento físico atual antes de usar pesos para realizar exercícios