Em vez de pular em um trampolim, jogue uma bola de remédio.
Se você está entediado com sua rotina de exercícios monótonos, apimentar jogando uma bola de medicina em um trampolim ou rebounder e pegá-lo quando ele rebate. Embora isso possa soar e parecer enganosamente fácil, essa broca pliométrica da parte superior do corpo, que é frequentemente usada durante o condicionamento esportivo, fará com que você fique ofegando e bufando em pouco tempo. Além de fazer você se sentir como uma criança no parquinho, os exercícios de atirar e pegar podem fortalecer seus ossos e músculos e ajudar a evitar lesões.
Posicione o trampolim de modo que ele esteja inclinado em um ângulo de cerca de 70 graus e voltado para você. Caso a sua mira esteja desligada, certifique-se de que não há pessoas ao seu redor ou ao trampolim durante o exercício.
Segure uma bola medicinal em suas mãos e fique a cerca de 60 cm do trampolim em uma posição dividida. é um passo à frente do outro. Alternativamente, assuma uma postura na altura dos ombros.
Aperte os músculos abdominais para estabilizar o corpo, incline-se ligeiramente para a frente a partir dos quadris e dobre os cotovelos ao lado para levar a bola contra o peito.
Estique os cotovelos e force empurre a bola para longe do seu peito para o centro do trampolim.
Pegue a bola com as duas mãos quando ela saltar de volta para você e dobre os cotovelos, permitindo que a resistência traga a bola cerca de 3 polegadas à frente do seu peito. Imediatamente estenda os braços e empurre a bola de volta para o centro do trampolim. Minimize o tempo que a bola está em sua posse - imagine que é uma bola de fogo quente que está queimando suas mãos. Complete cinco a 10 repetições e três a cinco séries
Dicas
- Se você é novo neste exercício, use uma bola medicinal de 1 libra. À medida que for ficando mais forte e confortável, desafie-se aumentando lentamente o peso ou a velocidade de arremesso, ou afastando-se ainda mais do trampolim.
- Para variar, faça com que a sobrecarga faça parte de seu treino. Estenda os braços para cima enquanto segura uma bola medicinal nas mãos. Dobre os cotovelos para trás 90 graus antes de estender seus braços para a frente e jogar a bola no centro do trampolim
- Para colocar menos ênfase na parte inferior do corpo, faça os exercícios enquanto ajoelha em frente ao trampolim, em vez de ficar de pé
- Se você não tiver um trampolim, peça para um amigo pegar a bola e jogá-la de volta para você.
- Faça aquecimento com cardio de baixa intensidade durante cerca de 10 minutos antes de fazer o exercício.
Aviso
- Consulte um médico antes de fazer exercícios de bola de plyometric, especialmente se você tiver ferimentos ou problemas de saúde.
