A banda de TI se estende desde o quadril até o lado externo da coxa e até o joelho externo.
Os glúteos são os músculos das nádegas. Eles incluem o glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. O glúteo máximo é o maior grupo muscular dos glúteos. Na verdade, é o maior músculo do corpo. Ele se liga a um tecido fibroso longo, conhecido como banda iliotibial, ou banda IT. Insere-se na tíbia ou osso da canela. Outro músculo, o tensor da fáscia lata, também se liga à banda de TI. Este músculo está localizado ao lado do quadril. O glúteo máximo atua principalmente como extensor do quadril, enquanto o tensor da fáscia lata atua principalmente como flexor e abdutor do quadril. Assim, para alongar o glúteo máximo, você deve flexionar o quadril e, para alongar o tensor da fáscia lata, é preciso estender ou aduzir o quadril. Quando você alongar esses dois músculos, também alongará a faixa de TI.
Alongamento do Glúteo em Dobrado
Fique na frente de uma plataforma elevada que alcance quase a altura dos quadris.
Levante o direito pé fora do chão e coloque-o em cima da plataforma.
Flexione o joelho direito um pouco e coloque a mão esquerda sobre a plataforma para apoio.
Incline o tronco levemente para a frente até sentir um estiramento nos glúteos.
Mantenha esta posição alongada por 15 a 30 segundos, repita o alongamento com a perna esquerda, depois faça um descanso de um minuto antes de prosseguir para o próximo alongamento.
Fase Tensor de Parede Fasciae Latae Alongamento
Fique a cerca de 2 metros de distância da parede com o lado direito do corpo voltado para a parede.
Coloque os pés juntos e fique em pé com o corpo na posição correta. Posicione a mão direita na parede com o cotovelo direito estendido.
Afaste os pés da parede até sentir um estiramento no músculo tensor da fáscia lata direita.
Segure este Estique por 15 a 30 segundos, depois repita o alongamento com o lado esquerdo do corpo. Faça um intervalo de um minuto antes de passar para o próximo conjunto de alongamentos.
Itens que você precisará
Plataforma elevada, sobre a altura dos quadris
- Parede
- Ponta
Faça de três a cinco conjuntos por trecho durante cada sessão. Não realize mais do que três sessões de alongamento para os glúteos e tensores da fáscia lata por semana
- Aviso
