Como Alongar O Músculo Da Panturrilha Externa

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Mantenha o joelho em movimento reto para atingir o músculo externo da panturrilha ...

Sempre que você erguer o calcanhar - para se erguer ou para se impulsionar forward - seu contrato de bezerros. É por isso que até mesmo um passeio noturno casual aumenta a força muscular da panturrilha. Por outro lado, se você investir mais tempo reforçando suas panturrilhas e menos tempo para alongá-las, você acabará com uma confusão apertada, rígida e com nó que pode causar dor nas costas, quadris, joelhos e pés. Se você suspeitar que seus panturrilhas externas - ou músculos gastrocnêmios - estão especialmente apertados, dê-lhes atenção especial quando você esticar. A regra geral é: manter o joelho em funcionamento direto para trabalhar o gastrocnêmio independentemente de sua irmã, o sóleo.

Alongue seus bezerros pelo menos três vezes por semana, de preferência diariamente. Como os seus filhotes se exercitam toda vez que você anda, sobe as escadas ou fica na ponta dos pés para alcançar um armário alto, alongar-se brevemente uma ou duas vezes por semana não é suficiente para manter ou melhorar sua flexibilidade. Se você alongar no meio do dia de trabalho, quando os músculos estiverem frios, preceda a sessão de alongamento com um curto aquecimento. Caminhe ou faça jogging no local por cinco a 10 minutos e faça um alongamento dinâmico da panturrilha - como o alongamento da pique - envolvendo movimentos suaves, contínuos e repetitivos. Quando você quebra um leve suor, é seguro progredir para o alongamento estático.

Aproveite o tempo para se esticar completamente após cada treino de cardio, quando seus bezerros são particularmente quentes, flexíveis e receptivos ao alongamento. Alguns alongamentos trabalham as duas pernas ao mesmo tempo, mas se você tiver bezerros particularmente apertados, tente se concentrar em uma perna de cada vez; você provavelmente terá um alongamento mais efetivo e terá mais facilidade em manter a forma adequada. Escolha o alongamento que você mais gosta e execute regularmente, ou brinque com uma variedade de exercícios de pé, sentado e deitado, com ou sem adereços.

Transforme um cachecol, cinto ou gravata antiga em uma cinta de alongamento prática. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e enrole o meio da correia ao redor da bola do pé direito. Segurando as pontas da cinta com as duas mãos, sente-se com a cabeça alinhada sobre a coluna e os ombros para baixo e ligeiramente para trás. Suavemente, puxe as pontas da alça, puxando os dedos dos pés em direção a sua canela. Quando sentir tensão leve a moderada ao longo de sua panturrilha exterior, mantenha a posição por até 30 segundos. Relaxe os dedos para frente e repita o alongamento de uma a três vezes antes de trocar as pernas. Se preferir, você pode realizar o exercício sentado em uma cadeira ou deitado de costas com a perna de trabalho estendida em direção ao teto.

Fique com os pés juntos no degrau mais baixo de uma escada. De frente para a escada, incline-se para trás até que seus calcanhares se estendam além da borda do degrau. Se você tiver dificuldade em equilibrar, coloque as pontas dos dedos em uma parede próxima ou no gradil para suporte de luz. Lentamente abaixe o calcanhar direito até onde você puder confortavelmente. Dobre ligeiramente o joelho esquerdo para aumentar a amplitude de movimento. Quando sentir tensão na panturrilha, segure o alongamento por até 30 segundos. Faça uma pequena pausa levantando o calcanhar brevemente e repita o alongamento por um total de duas a quatro vezes. Troque as pernas

Fique em pé com a perna direita estendida à sua frente, o calcanhar do pé apoiado em uma cadeira, a parede baixa, o tronco de uma árvore ou outra superfície disponível. Coloque as mãos nos quadris e concentre-se diante de você. Flexionando o pé direito, alongue a coluna e lentamente incline o tronco para frente a partir dos quadris, segurando os dedos com a mão esquerda. Quando você sentir tensão na panturrilha, mantenha a posição por 30 segundos. Se a sensação de tensão se dissipa durante esse tempo, incline um pouco mais para frente e segure novamente. Devolva seu tronco para uma posição ereta. Repita o alongamento até quatro vezes e depois troque as pernas

Itens que você precisará

  • Cachecol, cinto ou gravata
  • Cadeira estável e estável

Dicas

  • Como parte de seu aquecimento antes do alongamento você pode fazer nós com um rolo de espuma. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Descanse as palmas das mãos no chão perto dos quadris. Coloque o rolo sob a panturrilha direita, perpendicular à perna. Lentamente role sua panturrilha para frente e para trás ao longo do rolo, girando levemente a perna no quadril para atingir todas as áreas do gastrocnêmio.
  • Embora o alongamento regular possa ajudar a aliviar a rigidez da panturrilha, você também deve considerar trocar seus sapatos de salto alto por apartamentos. As mulheres que usam calcanhares durante todo o dia obrigam os bezerros a ficarem contraídos, o que contribui para encurtar e apertar os músculos.
  • Facilite a entrada e a saída dos alongamentos devagar e respire em intervalos regulares para alcançar um alongamento mais profundo e eficaz.

Advertências

  • Se você já feriu o músculo da panturrilha no passado, fale com seu médico, fisioterapeuta ou instrutor sobre a conveniência de exercícios específicos para panturrilha. O alongamento muito cedo após uma lesão pode resultar em uma nova lesão.
  • Saltar ou forçar um alongamento pode levar à tensão muscular. Estique apenas até o ponto de tensão leve, não de dor.