Os alongamentos na parte superior do corpo podem melhorar sua postura e a amplitude do movimento de flexão.
Qualquer treinador esportivo dirá que alongar antes e depois de treinar é importante prevenir lesões; Ele também irá melhorar seu desempenho atlético e nível geral de condicionamento físico. Alongar a caixa torácica aumenta a capacidade pulmonar e alongar o peito melhora a postura - todas as coisas boas. Os músculos entre suas costelas são seus músculos intercostais, que trabalham para expandir seus pulmões quando você inala. Os músculos do seu peito - seus peitorais - ajudam você a mover seus braços. Quando seus músculos estiverem doloridos ou rígidos, alongá-los fará com que eles se sintam melhor soltando-os e ajudando-os a se curarem mais rapidamente. Músculos tensos podem ser causados por treinos duros ou estresse e tensão.
Estique seu peito, ficando de pé em uma porta aberta, para que seu lado fique de frente para o batente da porta. Levante o braço dobrado mais próximo do batente e coloque-o dentro da porta contra a parede. Seu cotovelo deve se alinhar com seu ombro. Agora, vire sua cabeça, ombros e peito para longe do seu braço. Segure por pelo menos 30 segundos, sentindo o alongamento no peito.
Abaixe levemente o cotovelo e repita para esticar a parte superior do tórax.
Levante o cotovelo um pouco acima da altura do ombro e repita, sentindo o alongamento na parte inferior Repita os passos 1 a 3 no outro lado.
Deite-se de costas numa esteira de ioga para realizar a postura da ponte, que alonga o peito e os músculos intercostais frontais entre as costelas. Dobre os joelhos para que os pés fiquem no chão o mais próximo possível do seu bumbum e os joelhos e dedos dos pés fiquem voltados para a frente. Coloque as mãos no chão, apoiadas nos quadris, e use-as, bem como os músculos das pernas, para empurrar os quadris para fora do chão. Você pode unir suas mãos sob suas nádegas para ajudá-lo a apoiar seus ombros, se necessário. Use seus glúteos para manter os quadris no ar, de modo que o corpo faça uma linha reta dos ombros até os joelhos. Mantenha a posição da ponte por pelo menos 30 segundos ou por um minuto.
Faça a postura do gato e da vaca juntos para esticar os músculos intercostais da frente e de trás, assim como o pescoço e a coluna. Ajoelhe-se em uma esteira de ioga em suas mãos e joelhos. Seus joelhos devem estar diretamente sob seus quadris, suas mãos diretamente sob seus ombros e suas costas devem estar planas. Expire e dê as costas, enfiando o queixo no peito e as nádegas no chão. Mantenha seus joelhos e braços quietos. Não dobre o queixo com força; alongar o pescoço, mas deixe a cabeça cair. Inspire para retornar à sua posição original de costas planas e expire
Inspire para levantar o peito e os quadris em direção ao céu, deixando o abdome abaixar em direção ao seu colchonete. Expire para retornar à sua posição original. Repita os passos 6 e 7 por 10 a 20 repetições.
Faça a postura da Cobra para alongar o tórax e os músculos intercostais da frente, esticar e abrir os pulmões e esticar os ombros e abdômen. Deite-se de barriga para baixo, com as pernas e os pés juntos. Coloque as mãos abaixo dos ombros no colchonete, com os cotovelos apontando para os pés. Inspire para levantar o peito até o teto, endireitando os braços, se puder, sem levantar os quadris do chão. Não se concentre em empurrar as mãos contra o chão, mas em levantar o peito para o teto. Mantenha por pelo menos 30 segundos, continuando a inspirar e expirar profundamente. Lentamente abaixe com uma expiração.
Estique os músculos intercostais nas laterais da caixa torácica, executando a pose de Ângulo Lateral Estendido. Levante-se alto com os pés largos. cerca de 3 1/2 a 4 metros de distância. Levante os braços para o lado, de modo que eles se estendam diretamente dos ombros, paralelos ao chão, com as palmas voltadas para baixo. Vire o quadril direito, o joelho e os dedos do pé para fora em 90 graus e vire levemente o pé esquerdo. Expire para dobrar o joelho direito de modo que sua perna faça um ângulo de 90 graus e sua coxa direita esteja paralela ao chão. Inspire enquanto levanta o braço esquerdo em direção ao teto, alcançando-o no ouvido esquerdo. Olhe para o seu braço esquerdo e relaxe os ombros. Alongar e sentir o alongamento ao longo de todo o lado esquerdo. Repita para o lado oposto.
Dica
Estique sempre os músculos antes e depois do treino para reduzir ou impedir a contração muscular como resultado do exercício.
- Advertências
Nunca alongue os músculos frios; sempre aqueça antes de alongar para evitar a ruptura muscular e para que o alongamento seja eficaz. Aqueça-se com cardio leve, como caminhar ou andar de bicicleta.
- Consulte um médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
