Solte um músculo bíceps femoral apertado, alongando os isquiotibiais.
O alongamento muscular é uma parte essencial de qualquer rotina de exercícios bem-arredondada. Seu bíceps femoral é um dos seus músculos isquiotibiais na parte de trás da coxa. Se você é um escravo do seu trabalho na mesa ou simplesmente passa mais tempo do que gostaria de ficar sentado, há uma boa chance de você ter problemas nas coxas. Quando você se senta em uma cadeira, seus tendões são mantidos em uma posição encurtada - e apertar ao longo do tempo. Os isquiotibiais apertados deixam suas pernas desconfortáveis - e muitas vezes são os culpados desagradáveis da dor lombar. Aperte os isquiotibiais apertados pela raiz com alguns alongamentos simples.
Toe Sentado Toque
Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à frente e as costas retas. Imagine que você está sendo puxado para cima por uma corda imaginária no topo de sua cabeça para lhe dar uma postura perfeita e reta.
Expire e relaxe. Ao expirar, incline-se suavemente para a frente a partir dos quadris e alcance os dedos dos pés. Mantenha o tronco reto e evite se curvar. Tudo bem se houver uma ligeira flexão nos joelhos, mas eles devem permanecer na maior parte reta durante todo o movimento.
Segure e aumente o alongamento. Mantenha a posição do dedo do pé por 10 a 30 segundos enquanto respira normalmente. Toda vez que você expirar, incline-se suavemente para frente um pouco mais para aprofundar o alongamento. Sente-se e repita o alongamento mais algumas vezes.
Alongamento do tendão deitado
Deite-se no chão com as pernas esticadas. Mantenha a parte inferior das costas em contato com o chão, pressionando-o para eliminar quaisquer aberturas
Levante uma perna em direção ao teto até ficar perpendicular ao chão. Sua perna deve estar reta com os dedos dos pés flexionados para cima em direção ao seu rosto. Mantenha a outra perna em linha reta no chão para dar estabilidade.
Segure a parte de cima da perna levantada com as duas mãos e puxe-a em direção ao peito. Mantenha essa posição por 10 a 30 segundos - e concentre-se em aprofundar o alongamento ao longo de toda a parte de trás de sua perna. Mude para a outra perna e repita.
Alongamento do tendão do pé
Fique em pé com os pés afastados da largura dos quadris. Evite trancar os joelhos, mantendo-os dobrados um pouco.
Incline-se para a frente a partir dos quadris. Mantendo a coluna ereta, incline-se para a frente a partir dos quadris e leve o tronco para o chão. Alcance suas mãos o mais longe possível até os dedos dos pés.
Aprofundar o alongamento. Respire profundamente e permita gradualmente que o peso da parte superior do corpo caia para frente mais e mais. Se você quiser aprofundar ainda mais o alongamento, tensione seus quadris para agir como um contra-ataque na parte de trás de suas pernas.
Itens que você precisará
- Roupas esportivas flexíveis
- Espaço aberto
Dica
- Se você não conseguir alcançar os dedos dos pés, coloque as mãos nas canelas ou até onde conseguir chegar. Não force nada, mas gradualmente aumente sua flexibilidade esticando-se consistentemente ao longo do tempo.
Advertências
- Nunca é bom alongar um músculo frio, pois os alongamentos não são tão eficazes e o risco de lesões é maior. Aqueça os seus músculos e aumente a sua frequência cardíaca com um pouco de cardio, como cinco minutos de corrida, ciclismo ou caminhada rápida. Não deve ser intenso, mas você deve se esforçar um pouco.
- Os alongamentos devem parecer um pouco desconfortáveis, mas eles nunca devem cruzar a linha até ficarem doloridos. Não arrisque forçar um músculo ao exagerar no alongamento.
