Quadriláteros fortes ajudam a preservar a saúde do joelho quando você está ativo.
Se você quer ser técnico, a frente da coxa é composta de quatro músculos distintos - juntos, eles são conhecidos como quadríceps. Seus quadris precisam de sua atenção, porque eles desempenham um papel importante em manter seus joelhos saudáveis e totalmente funcionais. Se você gosta de correr, hip hop ou futebol de bandeira, os quadriciclos fortes ajudam você a se manter equilibrado, aumentar seu ritmo e manter o acompanhamento do joelho suavemente em seu ritmo. Trabalhe suas quadras duas ou três vezes por semana, deixando um dia ou dois entre os treinos para recuperação. Mantenha os treinos interessantes usando uma variedade de exercícios isométricos, dinâmicos e compostos
Aqueça-se com 10 minutos de atividade cardiovascular para aumentar o fluxo sanguíneo para a parte inferior do corpo e aumentar a temperatura corporal. Dê um passeio rápido ao redor do quarteirão, corra no lugar ou pule corda. Quando você quebrar um suor leve, faça um alongamento dinâmico para preparar ainda mais seus quadris para atividades intensas. Chutes de bunda andando são ótimos para acender as frentes de suas coxas. Realize de 1 a 3 séries de 12 a 15 repetições.
Deite-se de costas com as pernas estendidas à sua frente e os braços ao lado do corpo. Dobre o joelho esquerdo e coloque a sola do pé no chão, perto do joelho direito. Relaxe sua parte superior do corpo, mas envolva seu abs para manter a parte inferior das costas no chão. Aperte a coxa direita, retraindo a rótula na direção do tronco. Levante a perna de 6 a 8 polegadas do chão e segure por cinco a sete segundos, mantendo a contração do quadrilátero. Lentamente, abaixe a perna até o chão e descanse brevemente. Repita até 10 vezes. Este é um exercício isométrico; é fácil de joelhos porque não há movimento articular. Para maior intensidade, use pesos leves no tornozelo.
Sente-se em uma cadeira firme e estável com os pés no chão à sua frente. Anexar uma extremidade de uma banda de resistência para uma perna de trás da cadeira e amarre a outra extremidade em torno de seu tornozelo direito. Faça a banda bem tensa; Você deve sentir resistência quando você puxar o pé para frente. Segure as bordas do assento levemente, sente-se alto e aperte seu abdômen. Lentamente, puxe o pé direito para frente e para cima, endireitando o joelho. Segure brevemente no topo do movimento e abaixe lentamente a perna. Repita 10 a 15 vezes para um total de um a três conjuntos. Use pesos leves no tornozelo para aumentar a intensidade. Este é um exercício mais dinâmico que visa especificamente os quadris.
Fique de costas para a parede e os pés afastados na largura dos ombros. Ande com os pés para a frente até os calcanhares estarem a cerca de 45 cm da parede. Direcione seus joelhos e dedos para frente. Aperte seu abdômen e expire enquanto desliza lentamente as costas pela parede, curvando-se em um agachamento. Pare quando seus quadris estiverem acima do nível do joelho. Inspire enquanto você endireita lentamente os joelhos, empurrando para baixo os calcanhares. Complete um a três séries de 10 a 15 repetições. As variações incluem colocar uma bola de estabilidade entre as costas e a parede, agachar com uma perna, apertar uma bola menor entre os joelhos e segurar os halteres. Este é um exercício composto que trabalha seus isquiotibiais, glúteos e núcleo, bem como seus quadris.
Estique seus quadríceps após o treino para prevenir a dor e preservar a flexibilidade. Fique de frente para as costas de uma cadeira robusta. Dobre a perna direita atrás de você e segure o peito do pé direito com a mão esquerda. Gentilmente, puxe o pé em direção à nádega esquerda e direcione o joelho para trás. Mantenha por até 30 segundos e solte o pé. Mude para a perna esquerda
Itens que você precisará
- Pesos no tornozelo
- Cadeira estável e firme
- Banda de resistência
- Bola de estabilidade
- Halteres
Dicas
- Respire em intervalos regulares ao longo de todo exercício.
- Evite prender os joelhos quando a perna estiver estendida.
- Mantenha os músculos do core envolvidos ao exercitar as coxas para proteger a região lombar.
Advertências
- Se sentir dores no joelho durante o exercício pare imediatamente. Verifique seu formulário; se a dor persistir, tente um exercício diferente.
- Se você já machucou o joelho ou torceu os quadríceps no passado, converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre a conveniência de exercícios específicos.
- Se você tem pressão alta ou problemas cardíacos, evite exercícios isométricos. A contração mais longa pode fazer com que a pressão arterial aumente significativamente.
