Obtenha um corpo rasgado, perdendo peso e tonificando os músculos.
Um corpo musculoso e rasgado é um distintivo de orgulho que diz às pessoas que você é um trabalhador mulher comprometida com seus objetivos de fitness. Ganhar este distintivo exigirá trabalho duro e sacrifício. Isso significa lutar contra a tentação de permanecer fiel à sua dieta e permanecer comprometido com sua rotina de exercícios, nunca sucumbindo a dias preguiçosos, onde tudo o que você quer fazer é descansar. O primeiro passo para atingir esse objetivo é ter um plano de ação.
Corte de 500 a 1.000 calorias de seu plano de dieta atual. Preste atenção ao colapso nutricional de sua dieta, de modo a equilibrar-se na faixa de 55 a 65 por cento de carboidratos, 25 a 30 por cento de gorduras e 12 a 20 por cento de proteína. Beba oito porções de 8 onças de água por dia. A água desempenha um grande papel na manutenção do seu metabolismo em chamas.
Realize exercícios aeróbicos dentro da sua zona alvo de freqüência cardíaca. Use uma calculadora de frequência cardíaca, como a do site da Clínica Mayo, para obter a frequência cardíaca desejada. Fique dentro desta faixa para exercícios aeróbicos ideais. Mantenha sua frequência cardíaca na extremidade inferior do intervalo ao começar. Exercite-se por pelo menos 75 minutos por semana usando aparelhos de exercícios aeróbicos, como elíptico, esteira, stepper e bicicleta ergométrica. Essas máquinas têm alças que detectam sua freqüência cardíaca quando você as segura. Você também pode usar um monitor de freqüência cardíaca ou tomar seu pulso sozinho. Para fazer isso, encontre seu pulso em seu pulso e conte cada vez que sentir seu pulso por 15 segundos, depois multiplique o número por 4.
Construa músculos trabalhando no peito, nas costas e no abdômen às segundas e quintas-feiras. Trabalhe nos ombros, antebraços e abdômen às terças e sextas-feiras. Trabalhe em suas pernas, lombar e abdominais às quartas e sábados. Não faça mais do que oito a 12 repetições para cinco séries de cada exercício que você realizar.
Dica
- Alguns bons exercícios para serem rasgados são supino, pulôveres inclinados e linhas inclinadas, pernas levantadas, limpar e pressionar, elevações laterais, linhas verticais, pressionar, rosca direta, supino de aperto estreito, extensões de tríceps, curvas de pulso, ondas de pulso invertido, agachamentos, lunges, flexões de perna, elevação de panturrilha e elevação de pernas.
Aviso
- O elíptico é preferível ao longo da esteira porque é mais fácil em suas articulações. Cada passo que você dá na esteira cria impacto nos joelhos, enquanto a esteira mantém os pés plantados para que não haja impacto.
