Alterne o estado estacionário e as sessões intervaladas para obter melhores resultados.
Dirija-se a qualquer ginásio comercial no horário de pico e provavelmente verá uma fila enorme de pessoas esperando por sua vez no treinador cross. Também conhecido como um treinador elíptico, é uma escolha bastante popular entre as pessoas quando se trata de um treino cardio. Meia hora no treinador cross queima entre 270 e 400 calorias, dependendo do seu peso corporal, de acordo com a Harvard Medical School. No entanto, você pode tornar o cross trainer ainda mais eficaz para a perda de peso, ajustando a intensidade do seu treino e implementando alguns ajustes simples.
Treine pelo menos 75 minutos por semana, se estiver trabalhando em alta intensidade, ou 150 minutos se você está indo em um ritmo baixo a moderado. Esta é a quantidade de treinamento aeróbico necessário para benefícios de saúde e perda de peso, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
Divida esse tempo em três exercícios separados. Você pode achar que tentar fazer todo o seu tempo de treinamento semanal em apenas um ou dois exercícios é demais. Ao dividi-lo em sessões mais curtas, você poderá trabalhar mais em cada um deles e queimar mais calorias no processo.
Realize o HIIT - treinamento intervalado de alta intensidade - em vez de seguir um ritmo constante o tempo todo. HIIT é muito superior ao estado estacionário para perda de peso e queima de gordura, treinador de força de reivindicações Rachel Cosgrove, co-fundador da Results Fitness na Califórnia. Aqueça por cinco minutos, e então vá o mais rápido que puder por 30 segundos antes de retornar a um ritmo constante por 90 segundos. Repita este protocolo oito vezes e, em seguida, resfrie por cinco minutos. Apontar para adicionar um sprint extra a cada sessão. Uma vez que você pode fazer 12 sprints, aumente o trabalho para a proporção de descanso para 40:80. Alterne uma sessão de HIIT com uma de estado estável
Reduza sua ingestão calórica diária. Você pode exercitar o quanto quiser, mas se você está consumindo muitas calorias, você não vai perder peso. MayoClinic.com recomenda o corte de 500 calorias por dia - isso deve resultar em um quilo de perda de gordura a cada semana apenas com a dieta. Corte calorias mudando para carne magra e produtos lácteos com baixo teor de gordura, trocando grãos por legumes e reduzindo sua ingestão de açúcar.
Itens que você precisará
- Treinador cruzado
Dica
- Pergunte a um instrutor na academia Ajudá-lo a configurar o cross trainer. O Colégio Americano de Medicina Esportiva aconselha a escolha de uma máquina que se adapte ao seu comprimento de passada e que possa ser ajustada a diferentes níveis.
Aviso
- Verifique com seu médico antes de iniciar um regime de exercícios e dieta.
