Poder subir uma colina é mais fácil quando você tem menos peso para carregar.
Você não precisa ser uma Minnie magra para carregar inscreva-se em um triatlo, mas você pode se tornar um durante o treinamento. Adicionar horas de corrida, ciclismo e natação à sua rotina de exercícios pode ajudá-lo a queimar calorias substanciais para ajudar na perda de peso. Todo esse exercício ajuda, mas não ajudará você a usar calções de bicicleta menores, a menos que também faça alterações no seu plano de alimentação e nos níveis de estresse.
Exercício
Elabore um plano de treinamento com um treinador ou use recursos on-line que dão a você pelo menos oito semanas para treinar para uma distância de sprint, 16 semanas para uma distância olímpica ou seis meses para uma meia distância de Ironman: natação de 1,2 milha, bicicleta de 56 milhas e corrida de 13,1 milhas. Se você for novato em exercício, tenha mais tempo de treinamento.
Planeje treinar em cada uma das disciplinas pelo menos duas vezes por semana. Comece com apenas quatro a seis horas por semana de treinamento e aumente a quantidade de tempo que você gasta treinando gradualmente - em apenas 15 a 30 minutos por semana - até atingir seus níveis de treinamento de pico, que são determinados pela sua distância e plano de treinamento. . Apontar para pelo menos 50 minutos de treinamento por dia, ou 250 minutos de treinos por semana, o que pode ajudá-lo a perder peso significativo, diz o American College of Sports Medicine. Dê tempo ao seu corpo para se adaptar ao treinamento para que você não se queime ou se machuque, o que interferirá em suas metas de perda de peso e competição.
Treine o peso junto com seus treinos específicos. Reserve tempo para um regime de peso de 20 a 30 minutos, além de nadar, andar de bicicleta e correr duas ou três vezes por semana. Treine todos os principais grupos musculares com pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições usando um peso pesado o suficiente para fazer seus músculos se sentirem fatigados pelas últimas repetições. Este regime irá ajudá-lo a adicionar massa muscular magra, que queima mais calorias em repouso e pode melhorar o seu desempenho no triathlon, aumentando a potência e a força.
Opte por uma ou duas sessões de treino de sprint por semana em cada disciplina. Treine com intervalos de 30 a 60 segundos de um esforço muito intenso alternando com um esforço menor de tempo igual para recuperação durante o treino planejado. Por exemplo, na natação, você pode fazer 100 metros de ritmo rápido seguido de um lento rastreamento de 100 metros para recuperar o fôlego e repetir esses oito a dez vezes. O treinamento intervalado ajuda a melhorar sua eficiência e o uso de oxigênio, além de incentivar a perda de gordura.
Dieta
Crie um déficit calórico moderado diário de 300 a 500 calorias para perder entre 1/2 e 1 libra por semana. Evite cortar mais drasticamente ou você pode ver uma redução no desempenho e perda de massa muscular.
Coma três refeições por dia e lanche estrategicamente para apoiar seus treinos. Coma um lanche saudável, como uma banana, antes de um treino de uma hora apenas se já se passaram três horas desde a sua última refeição. Consuma um lanche pós-treino somente se sua próxima refeição estiver a uma hora ou mais de distância. Faça estes lanches pós-treino consistem em carboidratos para reposição de energia e proteína para reparação muscular. Mantenha o intervalo de calorias para lanches pós-treino entre 200 e 400, dependendo do seu tamanho, duração e intensidade do treino e metas.
Faça carboidratos de pelo menos 45 a 60% de suas calorias diárias para ter energia para seus treinos. Evite o carregamento de carboidratos, a menos que seja apenas dois ou três dias antes da competição. Certifique-se de que os carboidratos que você come vêm de grãos integrais, vegetais ricos em amido, verduras e frutas. Evite lanches açucarados e produtos de farinha refinada. Preencha o resto da sua dieta com opções de proteína magra, como soja, feijão, bife de flanco e frango ou peixe sem pele; uma maior ingestão de proteína pode ajudar a massa muscular e reduzir a fome.
Reduza a ingestão de alimentos energéticos comerciais de alto teor calórico. Use bebidas esportivas somente se você estiver fazendo um treino que dure mais de 90 minutos ou esteja se exercitando em calor extremo; opte pela água. Suportar longas corridas e passeios com duração de mais de 90 minutos com barras, géis ou mastigações - mas pule esses alimentos se seu treino for mais curto.
Mantenha um diário alimentar para registrar com precisão sua ingestão diária de calorias e observe o impacto que isso tem nos níveis de energia do seu treinamento. Considere comer um pouco mais do que seu déficit calórico permite, se você se sentir fraco durante o treinamento ou regularmente não pode completar seus treinos
Dica
- Uma perda saudável de cerca de um quilo por semana é suficiente para você não perder energia ou muito músculo.
Advertências
- Se você se sentir fraco e fatigado, mas sentir que está recebendo calorias suficientes - consulte um médico. Você pode estar sentindo falta de nutrientes específicos, como o ferro, que o mantêm energizado
- Não permita que uma sessão de exercícios seja uma desculpa para engolir. O exercício não pode compensar as indulgências freqüentes de sorvete ou batatas fritas. Esses alimentos também não suportam os níveis de energia para o treinamento
- Você pode ter grandes metas para perda de peso, mas evite ficar obcecado com a escala. Seu objetivo final é completar um triatlo, e tentar perder muito peso rápido demais pode interferir no seu desempenho.
